תרגילים על המוט האופקי עוזרים לשיפור היציבה, להפעיל כמעט את כל השרירים, מהאמות ועד הישבן. בסרגל האופקי תוכלו להתאים את מידת העומס ולעבד שרירים ספציפיים.
הוראות
שלב 1
תלו על מוט אופקי, התכופפו בגב, שמרו על רגליכם שלובות וכפופות בברכיים. שמור על הידיים רחבות יותר מהכתפיים, הורד את הכתפיים ונמשך לאחור, משוך את עצמך למעלה, מקרב את השכמות. לאחר שהגעת לנקודה העליונה, גע בבר עם החזה התחתון שלך, והביא את הסנטר שלך מעל הסרגל.
שלב 2
משוך למעלה בדרך הקודמת, אך נוגע בבר בחלק העליון של המעלית לא עם התחתון, אלא עם החזה העליון ומצמצם את המרחק בין הידיים לרוחב הכתפיים.
שלב 3
תלו על הבר והאריכו את הרגליים הישרות קדימה, החזיקו במצב זה זמן רב ככל האפשר. חזור על התרגיל לאחר הפסקה קצרה, זה יעזור לך להשיג עיתונות מובלטת יפה.
שלב 4
משוך את שתי הידיים כשכפות הידיים פונות אליך, הביא את הברכיים לחזה ותלה במצב זה. התרגיל מאמן את שרירי החזה, הגב והבטן.
שלב 5
משוך למעלה על שתי הידיים, כפות הידיים פונות אליך, ואז הורד זרוע אחת והחזק את היד השנייה ככל שתוכל. קח 3-4 סטים.
שלב 6
לתלות על הבר, לעשות פינה עם הרגליים ואז למשוך למעלה ולהניף את הרגליים מעל הבר. כתוצאה מכך, אתה אמור להיות באותה תנוחה כמו בעת יציאה על שתי ידיים. תרגיל זה נקרא היפוך הרמה, בעזרתו תוכלו לשאוב את שרירי הבטן, שרירי הזרוע ולפתח תיאום תנועות.
