על מנת שגבר ישאוב את שרירי החזה שלו, יהיה צורך בערכת תרגילים מיוחדים. השגת האפקט הרצוי תדרוש פעילות גופנית קבועה. אגב, אתה לא צריך ללכת לחדר כושר לשיעורים. את התרגילים ניתן לבצע גם בבית.
הוראות
שלב 1
ראשית, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה עם הסורגים המקבילים. נסו לתפוס אותם כך שיהיו רחבים מעט מכתפיכם. לכן, כופף את הרגליים, הקפד ליישר את הידיים. במקרה זה, יש להטות את הגוף מעט קדימה. עכשיו הורד את עצמך לאט, אך נסה לפזר את המרפקים לצדדים. אל תשהו, חזרו מיד למצב ההתחלה.
שלב 2
לחץ על הספסלים יהיה יעיל באותה מידה. עם זאת, ראוי לציין שתרגיל זה קל יותר לבצע בחדר הכושר (אפשר גם בבית, אך יהיה לכם הרבה יותר קשה). ראשית אתה צריך לשכב על הרצפה, אתה צריך לקחת משקולות בידיים שלך. הידיים עצמן ממוקמות בצורה הטובה ביותר ברמת החזה. הרם את המשקולות ישר למעלה, הדק את שרירי החזה. הורד את הידיים לאט, בשום מקרה בלי למהר. אל תקחו הפסקה, חזרו על התרגיל שוב. מספר החזרות האופטימלי בגישה אחת הוא 8-10 פעמים (למתחילים, 5-8 יספיקו). אך אל תשכח שעם מספר חזרות מצומצם יש להעלות את משקל המשקולות המונפות (זו הדרך היחידה לספק את הפעילות הגופנית הנדרשת). לעומת זאת, אם אתה מבצע את התרגיל פעמים רבות, הפחית את המשקל. לאימון אחד אתה צריך לבצע שלוש עד ארבע גישות, לא פחות.
שלב 3
להגברת שרירי החזה, כדאי לעשות שכיבות סמיכה על הרצפה. כדי לשמור על טונוס השרירים שלך, בצע 15-20 חזרות לכל סט. עם זאת, אל תגזימו: מספר החזרות המצוין מסופק רק לאנשים במצב גופני טוב. למתחילים, 5-10 פעמים יספיקו. הגדל את העומס בהדרגה, פשוט הוסף לכל שיעור 5 חזרות לסך הכל.
