נשים מודאגות מאותה שאלה: כיצד ניתן להפחית במהירות את הירכיים? אחרי הכל, הקיץ מגיע בקרוב, ולכן אתה רוצה ללבוש מכנסיים קצרים קצרים או מכנסי ג'ינס צמודים, נראה אטרקטיבי בבגד ים. אתה יכול לפתור בעיה זו באמצעות פעילות גופנית ובדיקת הדיאטה שלך.
זה הכרחי
- - מחצלת
- - כדור התעמלות;
- - משקולת;
- - משקולות או בקבוקי חול.
הוראות
שלב 1
כדי להילחם בהצלחה בעודפי שומן בירכיים, עליך לאכול מזון בריא בלבד. אל תספור כל קלוריות שאתה אוכל; כלול מזון תזונתי צפוף בתזונה. זה יכול לכלול פירות, ירקות, בשרים רזים ומוצרי חלב דלי שומן. הימנע מאלכוהול, סודה, שימורי מזון, עוגות ועוגיות. אכלו ארוחות קטנות (בערך בגודל האגרוף), אך לעיתים קרובות. זה יעזור לשמור על חילוף החומרים שלך גבוה כל היום ולייצב את רמות הגלוקוז בדם.
שלב 2
התרגיל הקלאסי להפחתת מפרק הירך הוא כפיפות בטן, שיעזרו לך להסיר עודפי שומן ולהפוך את הרגליים למראה דקות יותר. מתחו את הידיים קדימה, הרגליים ברוחב הכתפיים, רגליים מקבילות זו לזו. התחל להתכופף לאט, משוך את האגן לאחור, כאילו אתה רוצה לשבת על כיסא מאחור. הברכיים צריכות להישאר מעל הרגליים, לא להאריך קדימה. החזיקו בנקודה הנמוכה מספר שניות וחזרו לאט למצב ההתחלה תוך מאמצים את שרירי הבטן והישבן. חזור על התרגיל עשרים פעמים בשתי מערכות.
שלב 3
הניחו שטיח בחדר כושר על הרצפה ושכבו על הרצפה. כופף את הברכיים והתמקד ברצפה, הידיים מושטות לאורך פלג הגוף העליון. הרם לאט את הירכיים מהרצפה ונח ברגע זה על כפות הרגליים והכתפיים. בעת ביצוע התרגיל, לחץ על שרירי הגלוטל ככל האפשר, החזק מספר שניות בנקודה העליונה והורד את עצמך לאט לאט. חזור על התרגיל חמש עשרה עד עשרים פעמים בשתי מערכות. כדי להגדיל את העומס, אתה יכול להדק כדור התעמלות קטן בין הברכיים.
שלב 4
התרגיל הטוב ביותר לירידה במשקל בירכיים הוא סקוואט משקולת (או משקולת ממנו). תפוס את המוט עם אחיזה מעט רחבה יותר מכתפיך ויישר (המוט צריך להיות מונח על שרירי הטרפז). מקם את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ונפרס מעט את בהונותיך לצדדים, יש לחלק את משקל המשקולת באופן שווה על שתי הרגליים. שאפו, עצרו את הנשימה והורידו את עצמכם בעדינות. הברכיים כפופות ומעט מושטות קדימה, הישבן נע לאחור ולמטה. הגב מקושת, הגוף רוכן מעט קדימה, נראה ישר. כאשר הירכיים מקבילות לרצפה, הידוק את שרירי הירך והרם למעלה, נשוף אחרי קטע קשה של ההרמה. עשה את המשקולת בכריעה עשר עד חמש עשרה פעמים.
שלב 5
ריאות קדימה הן דוגמה מצוינת לתרגילי הפחתת מפרק הירך. כדי להגביר את עוצמת התרגיל הזה, הרם משקל קטן, כמו בקבוק מים או חול (אם יש, משקולות). הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והורידו את הידיים כלפי מטה. קח צעד גדול קדימה ברגל ימין, וכופף את הברך. שמור על גב ישר, הזז ידיים לפניך, רגל שמאל נוטה לגעת ברצפה עם הברך. החזק עמדה זו מספר שניות וחזור למצב ההתחלה. חזור על התרגיל עשרים פעמים לכל רגל, רצוי בשתי סטים.
