גברים ונשים כאחד מקנאים באלסטיות וביופי השרירים ברגליים. אזור הבעיה הוא לעתים קרובות הירכיים, מה שמעניק עומס שעליו תוכלו להיפטר משכבת השומן ולהפגין רגליים שאוב אטרקטיביות לאחרים.
נחוץ
- - משקולות בקרסול;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
להתכופף למטה. אלמנט אימון בסיסי זה עבור ספורטאים רבים, שניתן לבצע בקלות גם בבית וגם בחדר הכושר, נותן תוצאות מצוינות גם לירכיים וגם לישבן. זכרו לשמור על גב ישר ועל כפות הרגליים על הרצפה. על מנת לשאוב את קדמת הירך, יחד עם השוקיים, העבר את משקלך לחלק הקדמי של כף הרגל. כדי לעבוד על המשטח האחורי, שמור על העקבים על הרצפה ונסה להישען עליהם.
שלב 2
סקוואט על רגל אחת. העיקרון זהה, רק שעכשיו הרגליים שלך יעבדו לסירוגין ויקבלו הרבה לחץ.
שלב 3
הקשה על סקוואטים. הרימי משקולות או משקל אחר שניתן למשל להניף על כתפיך. בצע את אותם תרגילים. האפקט יהיה הרבה יותר טוב, כי עם המשקל הנוסף העומס גם יגדל.
שלב 4
קח משקולות בידיים וריאות לסירוגין על כל רגל. לאחר מכן, המשך לתרגיל הבא - זנק עם רגל אחת, קפוץ ממצב זה והחלף את הרגליים באוויר (אם בתחילה הימין היה מלפנים, לאחר הנחיתה יהיה שמאל).
שלב 5
הניחו את המשקולות על כפות הרגליים (בערך סביב הקרסול) ושכבו על הגב. הרימי את הרגליים למעלה וכופפי את הברכיים. ממצב זה, בנשיפה, יישר את הרגליים לאט והחזיר אותן בחזרה.
שלב 6
בלי להסיר את המשקולות, עמדו על הקיר. הניחו עליו את שתי הידיים כדי לשמור על איזון. ממצב זה, קח רגל אחת אחורה כדי שתבין אותה מעל הרצפה כמה שיותר גבוה. עדיף לבצע פעולה זו תחילה עבור אחת, ורק לאחר מכן עבור הרגל השנייה.
