פעילות גופנית סדירה טובה לגוף. ריצה, או ריצה, היא אחת הפעילויות הנגישות ביותר לכולם. זה לא דורש שום סימולטורים, קליעים או נתונים פיזיים יוצאי דופן במיוחד. כל מה שאתה צריך לרוץ זה רצון, זמן, כושר ומרחב לרוץ.
מה זה ריצה
ריצה היא ריצה בקצב רגוע במהירות של 7-9 קילומטר לשעה, המהירה מעט יותר מהליכה אינטנסיבית. עם ריצה מסוג זה, כף הרגל בעיקר "מטיחה" את פני השטח בצורה נינוחה, ותקופת המצב הבלתי נתמך היא מינימלית: כאשר רגל אחת נדחקת, השנייה נופלת לקרקע.
מתי לרוץ
זהו תרגיל אירובי המעסיק את שרירי כל הגוף ומשמש את הספורטאים המקצועיים לחימום והתקררות. בנוסף, ריצה קבועה יכולה להיות תרופה בריאותית מצוינת לאנשים בכל הגילאים ובכל רמות המיומנות, שאין להם פציעות חמורות או פגמים במערכת הלב וכלי הדם.
טכניקת ריצה
על ידי הקפדה על טכניקת ריצה ספציפית, תוכלו להפחית את הלחץ על המפרקים, להפחית את הסיכון לפציעה ולהימנע מעייפות. מומלץ לרוץ על הקרקע, לא בשבילים סלולים קשים, ולדחוף כמה שיותר עם כף הרגל, ליישר את הברך. כדאי להתחיל בצעד לא רחב מדי, אך תוכלו להגדיל אותו בהדרגה תוך כדי אימון.
שמור על הגוף ישר ומעט להתקדם, כופף את הידיים במרפקים ובמקביל "תאם" איתם את הריצה. הנשימה צריכה להיות חופשית, וקוצר נשימה או כאב בצד מעידים שהגיע הזמן להאט או להתחיל ללכת.
היתרונות של ריצה
ריצה קלה היא אחד הסוגים הבטוחים ביותר של אימונים אירוביים. ריצה קבועה תשמור על טונוס השרירים, תחזק את הלב והחסינות ותגביר את הסיבולת והעמידות של הגוף. ריצה מגרה את חילוף החומרים, מורידה את רמות הכולסטרול ומונעת טרשת עורקים ואוסטאופורוזיס.
מתן עומס אחיד ומאמן את הגוף, ריצה מספקת אספקת חמצן אינטנסיבית לרקמות ואיברים. בנוסף לזרז תהליכים מטבוליים, חשוב לתפקוד תקין של המוח, שעלול לסבול אחרת מרעב חמצן. לריצה יש השפעה חיובית על הזיכרון, הקשב והפעילות הנפשית. יתרה מכך, ריצה קבועה היא לא יסולא בפז במניעת הפרעות דיכאון.
לוח זמנים ותכנית אימונים
הריצה היא הטובה ביותר באוויר הפתוח, שם אפשרי אספקת החמצן הטובה ביותר ועבודת השרירים היעילה ביותר בסביבה הטבעית. רצוי להתחיל את תוכנית האימונים בריצות קצרות, בין 20 ל -30 דקות, ולהגדיל בהדרגה את משך המפגש ל1-1, 5 שעות. האימון צריך להתחיל בחימום קל ולסיים עם סט תרגילי מתיחה לישה. כדי להשיג תוצאה יציבה ואופטימלית, אתה צריך להתאמן 2-3 פעמים בשבוע.
אתה יכול להתחיל לרוץ בהליכה נמרצת כדי שהגוף יתרגל לכישורים המוטוריים של צעד, ואז לעבור לריצה איטית. התאם את מהירות הריצה הנוספת, החל מהתחושות שלך - לא אמורה להיות כבדות, קוצר נשימה או כאב. סיום הריצה, לעבור בצורה חלקה לשלב. הימנע מעצירות פתאומיות ואל תשב מיד לאחר הריצה: הדבר מזיק למערכת הלב וכלי הדם.
