ספורטאים שמים לב במיוחד להתפתחות השרירים הרחבים ביותר, מכיוון שהם מגיבים בקלות למתח ונראים מרשימים. אך, למרבה הצער, ספורטאים רבים, בזמן שהם עובדים על הסלעים, שוכחים את שרירי הגב הארוכים, העוברים לאורך כל עמוד השדרה ומספקים הגנה מרבית לגב התחתון בכל כיפוף. התעלמות מהשרירים הארוכים מובילה לכך שחוסר האיזון המתעורר בהדרגה בהתפתחות שרירי הגב מונע את העבודה הרגילה עם משקלים גדולים.
זה הכרחי
- - ספסל למתיחת יתר;
- - ספסל התעמלות;
- - משקולות;
- בר מהבר.
הוראות
שלב 1
היכנס למצב ספסל של יתר לחץ דם. העצירה צריכה להיות נמוכה מעט מקו המפשעה. כרית כף הרגל מקבעת את הקרסוליים, הרגליים יכולות לנוח על הרציף. כיפוף זרועותיך במרפקים, הידיים נוגעות מעט בצידי הצוואר. אל תניח את כפות הידיים מאחורי הצוואר שלך או תשלב את האצבעות. תנוחת היד הזו מפעילה לחץ רב מדי על הצוואר.
שלב 2
הורידו לאט את פלג הגוף עליון בארבע ספירות והתכופפו בגב התחתון. חזור למצב ההתחלה בשלוש ספירות. אל תכופף את הגב התחתון ואל תכופף את גופך לאחור. הגוף צריך להיות בקו ישר. בצע 5 סטים של 15-20 חזרות. אל תעשו את התרגיל המשוקלל הזה, מכיוון שהוא מגביר את הסיכון לפריצות דיסק.
שלב 3
שב על ספסל התעמלות. פרוש את הרגליים לרווחה והתכופף בברכיים. קח משקולת כבדה ליד הבר בשתי ידיים והחזק אותו לפניך בזרועות מושטות. שמור על הגב שלך ישר. להישען קדימה לאט. אל תתכופף נמוך מדי, ככל שהעיקול עמוק יותר, כך הסיכון לפגיעה בעמוד השדרה עולה. הרם לאט את גופך למעלה, אך אל תיישר עד הסוף - זה יסתדר טוב יותר את השרירים הארוכים. בצע 5-8 חזרות, הורד את המשקולת לרצפה ויישר לגמרי.
שלב 4
קם זקוף עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים. הניחו את הבר מהבר על שרירי הדלתאידים, החזיקו אותו בידיים. נשען קדימה לאט ואז חזור לאט באותה מידה. בצע 5 סטים של 10-12 חזרות. התרגיל די טראומטי, אז לעולם אל תעשו את זה בלי להתחמם קודם.
שלב 5
לאחר השלמת כל פעילות גופנית ארוכה, הקפד למתוח את השרירים המעובדים. לעלות על ארבע עם הידיים והרגליים ברוחב הכתפיים. החלק האחורי של הראש והגב צריכים להיות בשורה. להוריד לאט את הישבן לכיוון העקבים. הורד את הגוף נמוך ככל האפשר תוך כדי משיכה קדימה. אתה צריך להרגיש את השרירים באמצע הגב והגב התחתון שלך נמתחים. בנקודת המתח המקסימלית, החזק למשך 20-30 שניות וחזור לאט למצב ההתחלה. חזור על התרגיל פעמיים נוספות.
