אופק הוא אחד האלמנטים היפים אך הקשים ביותר באתלטיקה. כדי להשלים את התרגיל הזה, תחילה עליך לשלוט בכמה טכניקות כוח ודחיפות.
זה הכרחי
- - כל תמיכה;
- - מין.
הוראות
שלב 1
יש כמה מוזרויות בעת ביצוע תרגיל זה על הרצפה. במצב הרגיל של הידיים, צריכה להיות יד גמישה או אצבעות חזקות. כדי לתמוך במשקל הגוף במצב "האופק על האצבעות", על הידיים להיות חזקות גם כן.
שלב 2
כדי לשלוט בטכניקת האופק, נסה את התרגילים הנלווים, הם יעזרו לרכוש את הכוח הדרוש.
שלב 3
בצע שכיבות סמיכה בזרועות צרות. עשו אותם באותו אופן כמו שכיבות סמיכה רגילות, תוך הנחת הידיים צרות ככל האפשר. נסו לא לשכב על הרצפה, אלא פשוט נסו לגעת בכפות הידיים בעזרת החזה. כאשר אתה עושה את התרגיל הזה, קירב את הרגליים.
שלב 4
בצע שכיבות שמיכה עם הידיים רחבות מאוד זו מזו. בצע אלמנט זה כמו שכיבות סמיכה רגילות, אך שמור על זרועותיך רחבות ככל האפשר. בזמן ביצוע תרגיל זה, השתדל לא לשכב, אלא הגיע מעט עם החזה לרצפה.
שלב 5
בצע תרגיל סטטי. עם אלמנט זה, אינך צריך לעשות שכיבות סמיכה ולבצע תנועות והתנדנדות, אלא עליך לתקן ולעמוד במצב זה זמן רב ככל האפשר. בעת ביצוע תרגיל זה, מקם את הידיים בגובה המותניים, אתה יכול להיות רחוק יותר. הפנה את אצבעותיך לאחור ועמוד במצב "נוטה". יהיה קשה מאוד לעמוד במצב כזה. נסו לא לקשת את הגב, אז תוכלו להשיג את האפקט הרצוי.
שלב 6
בצע תרגיל תלת ראשי. בשביל זה אתה זקוק לכל תמיכה. ככל שהוא נמוך יותר, כך יהיה קשה יותר ליצור את האלמנט הזה. צעד אחורה, התכופף ותופס את התמיכה בשתי ידיים. ואז "צללו" עם הראש הכי נמוך שאפשר.
שלב 7
בצע את תרגיל הסירה לגב התחתון. לשם כך, פשוט שוכבים על הרצפה, שמרו על הידיים והרגליים ביחד, מותחו אותם לפניכם, אך אל תפרשו ביניהם. התכופף בגב, נסה להרים בו זמנית את הידיים והרגליים גבוה ככל האפשר. זהו תרגיל נהדר לחיזוק הגב.
