היכולת לדחוף מעלה מראה עד כמה שרירי הידיים של האדם נשאבים למעלה. אם יש לך זרועות חלשות, פעילות גופנית יומיומית יכולה לעזור בהן להתחזק. בחר את העומס בהתאם לכושר הגופני שלך. לדוגמה, אם הידיים שלך חלשות מאוד, בצע תחילה מספר קטן של חזרות. הגדל את מספר הסטים בכל שבוע.
תרגילי משקולות
ביצוע תרגילי משקולות היא הדרך המהירה ביותר לחזק את זרועותיך. זה יכול לשמש גם גבר וגם ילדה, ואפילו ילד בגיל בית הספר. לאימון, בחר את המשקולות הנכונות למשקלך.
עמדו ישר, זרועות עם משקולות מורחבות מול החזה. בזמן הנשיפה, הרם את זרועותיך כלפי מעלה, תוך כדי שאיפה, הורד אותם למצבם המקורי. אל תנסה לבצע תנועות במהירות. בצע 10 הרמות.
שמור על הגב ישר בעת תרגילי משקולות.
הורד את הידיים לאורך גופך. בזמן הנשיפה, הרם את הידיים במקביל לרצפה. תוך כדי שאיפה, הורד שוב. בצע 10 הרמות.
עמדו ישר, הניחו את הידיים בגובה החזה, כופפו מעט את המרפקים. בזמן הנשימה, פרוש את זרועותיך לצדדים, תוך כדי הנשיפה, החזיר אותם למצבם המקורי. חזור על התרגיל 10 פעמים.
מקם את רגליך ברוחב הכתפיים, הטה את גופך קדימה, כופף את ברכייך מעט, הורד את הידיים עם משקולות כלפי מטה. בזמן הנשיפה, כופף את המרפקים, כיוון אותם למעלה, משוך את המשקולות לחזה שלך. בזמן הנשימה, יישר את זרועותיך והוריד אותן שוב למטה. חזור על התרגיל 10 פעמים.
עמדו ישר, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כופפו את הידיים במרפקים, החזיקו את המשקולות ליד החזה. בזמן הנשיפה, ישר את ידך הימנית לפניך, תוך כדי שאיפה, החזיר אותה. בנשיפה הבאה, שלח את זרועך השמאלית. בצע את התרגיל 10 פעמים בכל יד.
תרגילי כוח ללא משקולות
עמדו עם הפנים לקיר, הורידו את כפות הידיים עליו, פרשו מעט את הרגליים. המרחק מכפות הרגליים לקיר הוא כ- 40 ס מ, כך שנוח לעשות שכיבות סמיכה. בזמן הנשיפה, כופף את המרפקים ומתח את החזה לכיוון משטח הקיר. תוך כדי שאיפה יש ליישר את הידיים ולחזור למצב ההתחלה. בצע 15-20 שכיבות סמיכה.
שנה מעט את עמדת ההתחלה: שים את ידך הימנית מאחורי הגב. בנשיפה, כופף את זרועך השמאלית במרפק, החזק במצב זה למשך 3 שניות. יישר את זרועך תוך כדי שאיפה. חזור על התרגיל 5 פעמים. ואז הניח את כף ידך הימנית על פני הקיר, והניח את יד שמאל מאחורי הגב. בצע 5 גישות נוספות.
קום על ארבע כפות הידיים על הרצפה בגובה הכתפיים. בנשיפה הרימו את הברכיים מהרצפה ונסו ליישר את כל גופכם בקו ישר. עמדו במצב קרש זה זמן רב ככל האפשר ונשמו באופן שווה. כאשר הידיים שלך עייפות, עם נשימה, הורד את הברכיים לרצפה ונח מעט. נסו לעשות הרמה נוספת כשהמתח נעלם.
שמור על גופך במצב קרש, התבונן בגב התחתון שלך, אל תכופף אותו יותר מדי.
שב על הישבן, הניח את כפות הידיים מאחורי הגב על הרצפה, מותח את הרגליים. בזמן הנשיפה, הרם את האגן, נשען על כפות הידיים והעקבים. החזיקו את המיקום 7 שניות, נשמו ברוגע. שב על הרצפה תוך כדי שאיפה. הרם שוב.
