מעטים האנשים שמצליחים להקפיד על דיאטה קפדנית לירידה במשקל ולהגביל את מזונם בצורה יעילה. לכן, עליכם לעסוק באופן פעיל בתרגילים גופניים שיעזרו לכם להוריד את אותם קילוגרמים עודפים ולהשיג את התוצאות הרצויות.
זה הכרחי
- - מחצלת;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
קודם כל, אתה חייב להיות רצון גדול להיפטר קילוגרמים מיותרים, רק אז אתה יכול להשיג תוצאות. אם האימונים אינם סדירים וקצרי טווח, אם אתה מתאמן בכוח ללא חשק רב, לא תראה דינמיקה חיובית, תישאר באותה צורה פיזית בה התחלת את התרגילים. לכן, אספו את כל רצונכם לאגרוף והגדירו לעצמכם מטרה, התחילו את הלימודים.
שלב 2
מומלץ להתאמן שלוש פעמים בשבוע במרווחים של יום אחד. הזמן הנוח ביותר לאימונים הוא בין השעות 11: 00-13: 00 או בין השעות 17: 00-19: 00. כל קבוצה של תרגילים יעילה למשך שלושה עד ארבעה שבועות, לאחר מכן גופך מסתגל באופן מלא לעומסים, יהיה עליהם להגדיל או לשנות.
שלב 3
התחל את האימון לא לפני שלוש שעות לאחר הארוחה ולפחות שעתיים לפני השינה. כל אימון צריך להתחיל בחימום יסודי והכנה של הגוף לאימון. לשם כך, ריצה במקום עם הרמת ברכיים מתאימה, רק שלוש עד חמש דקות מספיקות. ואז קח את אותה פרק זמן להטות את פלג גוף עליון שמאלה, ימינה, קדימה ואחורה, והניף וסובב את הידיים כדי לחמם היטב את מפרקי הכתפיים.
שלב 4
שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, לחץ את כפות הרגליים לרצפה, שים את הידיים על המותניים או החזק אותן מאחורי הראש. התחל לכרוע כמה שפחות. שב לשאוף וחזור למצב ההתחלה בנשיפה. הגב במהלך התרגיל צריך להישאר ישר, לא להתכופף קדימה. תרגיל זה יגרום לירכיים הפנימיות ולשרירי הישבן לרדת במשקל. התחל עם קבוצה אחת של עשרים חזרות, עבד בהדרגה עד שלוש סטים עם הפסקה של לא יותר מדקה אחת. לאחר מספר שבועות, הרם משקולות והגדיל את המסה בהדרגה.
שלב 5
הניחו את הידיים על החגורה וצעדו צעד ארוך ברגל אחת קדימה. נשמו עמוק והורידו את ברך הרגל הנגדית לרצפה, תוך כדי שאיפה, חזרו למצב ההתחלה. רגליים חלופיות. תרגיל זה מפחית את נפח הירכיים והופך אותם לדקים יותר. התחל את התרגילים עם סט אחד של חמש עשרה חזרות לכל רגל, עבד בהדרגה עד שלוש קבוצות של שלושים חזרות.
שלב 6
לתרגיל הבא תזדקק למקל התעמלות ארוך מטר וחצי. הניחו אותו בכתפיים ותפסו את הקצוות בידיים. התכופף קדימה תוך שמירה על הרגליים ברוחב הכתפיים. סובב את פלג גוף עליון כך שתוכל לסובב אותו כמה שיותר. פעילות גופנית תעזור להיפטר מאותם סנטימטרים נוספים סביב המותניים. התחל עם קבוצה אחת של עשרים וחמש חזרות, עבד עד שלוש קבוצות של שלושים פעמים.
שלב 7
שכב על הרצפה עם שטיח במקום והושיט את זרועותיך לאורך פלג הגוף העליון. כופף את הברכיים ובעת הנשיפה, הרם אותן לאט מעל לראשך. תוך כדי שאיפה, הורד למצב ההתחלה. תרגיל זה יסייע בהעלמת רקמות שומן ובהידוק הבטן. בצע את מספר החזרות המרבי בגישה אחת, ובסופו של דבר הגיע לשלוש חזרות.
שלב 8
כדי שתרגילי הרזיה יהיו יעילים, צאו לטיולים ארוכים באוויר הצח, זזו יותר ורצו בבוקר. עם זאת, מומלץ להוציא מהתזונה ממתקים ומזונות שומניים, מוצרי קמח. התחל לתרגל ימי צום. אכלו ירקות ופירות גולמיים לפחות פעם בשבוע.
