קפיצה טובה חיונית כמעט בכל ענפי הספורט הקבוצתי. כדורסל, כדורעף, פארקור וסטריטבול - קשה לדמיין אתלט שהגיע להצלחה בענפי ספורט אלה ואינו יודע לקפוץ גבוה ובעוצמה. אם אינך מחזיק במיומנות זו, אל תתייאש. ניתן לפתח כל יכולות. כלול את התרגילים הדרושים בתוכנית האימונים שלך.
זה הכרחי
- - משקולות;
- - משקולת;
- - ספסל התעמלות;
- - פלטפורמת מדרגות בגובה 30 ס"מ.
הוראות
שלב 1
בצע קפיצה רחבה. רגל ימין מקדימה על הרציף, רגל שמאל מאחור, כפופה בברך. הזרועות כפופות מעט במרפקים.
שב מעט, קפיץ את הרגליים ודחף כלפי מעלה בחדות. עזור לעצמך לקפוץ החוצה עם הידיים. החלף רגליים בשלב הטיסה.
רגל שמאל עומדת כעת מול הרציף, ורגל ימין מאחור. קפוץ החוצה והחלף רגליים כמעט ללא הפסקה.
בצע 4 סטים של 10-12 קפיצות.
אל תשאף לקפוץ לגובה, העיקר לבצע את התרגיל טכנית. הקפיצה צריכה להתבצע באמצעות עבודת הירכיים.
שלב 2
עמדו בתחילת הליכון או משטח מישורי אחר. ניתן לבצע בחדר הכושר. שב בסקוואט עמוק עם הידיים על הברכיים.
התחל להתקדם במצב זה, ספור לעצמך או בקול רם, לספירה של חמש, קפוץ למעלה בחדות, יישר את גופך לחלוטין והטיח את הידיים מעל לראשך.
דחוף את עצמך הכי גבוה שאפשר. נוחת באותה נקודה שממנה קפצת. הורד את עצמך חזרה לסקוואט עמוק והמשיך בספירה קדימה. ללכת 100 מטר בקצב הזה.
זו סט אחד, עשו שלוש סטים בהפרש של שלוש דקות.
שלב 3
הניחו את הרגליים רחבות. הניחו את הרציף על הרצפה בין כפות הרגליים.
שב מעט, דחף וקפץ לרציף עם שתי הרגליים בבת אחת. מבלי לעצור, קפצו לרצפה בקצב מהיר עם כפות הרגליים בצידי הרציף.
המשך לדלג ולקפוץ מהרציף למשך 30 שניות. נח דקה וחזור.
שלב 4
עמדו מול משקולת על הרצפה. כופף מעט את הברכיים, התכופף ותופס את המוט עם האחיזה העליונה שלך, הידיים רחבות מעט מכתפיך. לא לכופף או לעגל את הגב.
להתיישר. רק שרירי הרגליים עובדים, לא שרירי הגב. בקש מהמדריך לבדוק את מיקום הגב בזמן שאתה מתיישר. תקן את מיקום הגוף למשך 2 שניות וחזור למצב ההתחלה.
בצע 2 סטים של 8 חזרות.
שלב 5
עמוד זקוף. משקולות בידיים מונמכות. רוחב כתפיים ברגל זה מזה.
שב עמוק, שמור על הגב ישר והסתכל מולך. דחף את עצמך החוצה בדחיפה קשה ונסה לקפוץ הכי גבוה שאפשר. במהלך הנחיתה, הרגליים צריכות "לקפוץ" מעט בברכיים.
השלם 3 סטים של 12 קפיצות.
שלב 6
לעמוד מול ספסל ההתעמלות.
שב מעט וקפוץ לספסל עם שתי הרגליים. כדי להגדיל את הדחיפה, עזור לעצמך בהינף ידיים. בלי להתעכב על הספסל, חזור למצב ההתחלה, קפוץ שוב.
אם התרגיל קל עבורך, הוסף משקולות. זו יכולה להיות חגורה עם רפידות או משקולות. בצע שלוש קבוצות של 8 קפיצות.
