תרגילים שמטרתם לחזק את שרירי החזה הם חלק חובה באימון לנשים וגברים כאחד. קומפלקס זה יעזור למין ההוגר ליצור "חזה טבעי" שבזכותו השדיים ייראו מתוחים ואלסטיים. וגברים יוכלו לשכלל את הקלה בגופם, ולהשיג את ההשפעה של שדיים "פלדה".
הוראות
שלב 1
לחץ הספסל הוא אחד התרגילים היעילים ביותר, אך יחד עם זאת, פשוטים מבחינה טכנית. במהלך האימונים הראשונים, עשה זאת רק עם עוזר נוכח. תנוחת מוצא: אתה שוכב על הגב על ספסל ספורט כשרגליך מונחות היטב משני צידיו. תפוס את הבר באחיזה עילאית, זרועות רוחב כתפיים זה מזה. בזמן הנשיפה, הרם את הבר למעלה, תוך כדי שאיפה, הורד אותו בעדינות לחזה שלך. וודא כי הגב שומר על עקומה טבעית בגב התחתון: יש להידחק היטב את השכמות והישבן אל הספסל.
שלב 2
תרגיל פופולרי נוסף הוא שכיבות סמיכה לרצפה. תנוחת מוצא: אתם נחים על הרצפה עם כפות הידיים והגרביים, בעוד הרגליים מחוברות יחד, והידיים מורחבות לחלוטין ומרוחקות זו מזו ברוחב הכתפיים. כופף את המרפקים תוך כדי שאיפה, מקרב את צלעות הצלע שלך לרצפה. נסו לא לקשת את הגב, והישמרו ישר. ואז חזור למצב ההתחלה, נשוף. אם ברצונך למקם את העומס בחלקו העליון של שריר החזה הגדול, בצע שכיבות סמיכה ברגליים על פלטפורמה. לעומת זאת, ביצוע שכיבות סמיכה מהספסל יעזור לך לפתח את החלק התחתון של השריר הזה טוב יותר.
שלב 3
גידול משקולות בשכיבה על ספסל מאפשר לך להגדיל את נפח שריר החזה, אלא גם את הריאות. שכב על ספסל צר כך שתוכל להזיז את כתפיך בחופשיות, קח משקולות בידיים. השאירו את המרפקים כפופים מעט כדי להקל על מתח המפרקים. בזמן הנשימה, פרוש את זרועותיך לצדדים, ויצר קו ישר עם כתפיך. בזמן הנשיפה חזור למצב ההתחלה, תוך ניסיון לרכז את העומס בשריר החזה.
שלב 4
תרגיל משיכה, או שורה של משקולות מאחורי הראש, מסייע גם להדק את שרירי החזה. תנוחת מוצא: אתה שוכב על ספסל הספורט כך שהאגן נמצא מתחת לכתפיים. הרגליים על הרצפה. הזרועות מיושרות, הידיים לוחצות משקולת אחת. נשמו עמוק והורידו את הידיים מאחורי הראש, וכופפו אותן מעט במרפקים. עצור לרגע וחזור למצב ההתחלה. אתה צריך לנשוף רק בסוף התנועה.
