משיכות שכיבות סמיכה בונים ביעילות כוח בזרועות, בחזה ובחתול. בעזרתם תוכלו לשאוב פלג גוף עליון בצורת V חזק. כדי להשיג תוצאות מקסימליות, חשוב לדעת כיצד למשוך נכון ולעשות שכיבות סמיכה, ואילו אפשרויות פעילות גופנית קיימות.
הוראות
שלב 1
שכיבות סמיכה מתבצעות במצב שכיבה עם כיוון ידיים שונה. בעמדה רחבה של הזרועות, מאומנים את שרירי החזה, עם צרה - התלת ראשי. כאשר מניחים את זרועותיך רחבות יותר מכתפיך, הנח את כתפיך בניצב לגופך. האם אתה מאמן את התלת ראשי? שמור על המרפקים קרוב לגופך והצביע כלפי מעלה כשאתה דוחף למעלה. שמור על פלג גוף עליון ישר. נסו לא להתכופף בגב התחתון או להרים את הישבן למעלה. הביטו לפניכם, עמדו בקו אחד עם הגוף. רדו תוך כדי שאיפה וקמו תוך כדי הנשיפה.
שלב 2
כדי להגביר את הקושי בתרגיל, לחץ שכיבות סמיכה על האצבעות, על האגרופים, מצד אחד. אתה יכול להגדיל את העומס על השרירים על ידי הנחת הרגליים על ספסל, הנחת משקל על הגב או ביצוע שכיבות סמיכה במעמד על הקיר.
שלב 3
שכיבות סמיכה בקצב מואץ תורמות לפיתוח איכויות כוח מהירות. בצע שכיבות סמיכה עם כפות הידיים מהרצפה, כשידי כפיים מוחצות לאחר הדחיפה. באירובי ספורט עושים שכיבות סמיכה עם נפילה קדימה ממצב עמידה. עם זאת, ללא הכשרה מיוחדת, דחיפה מסוג זה אינה רצויה. גרסה פשוטה של התרגיל היא ליפול קדימה עם שכיבות סמיכה ממצב כריעה.
שלב 4
משיכות משיכה, כמו שכיבות סמיכה, מבוצעות במצבי יד שונים. אתה יכול למשוך את עצמך עם אחיזה עליונה ואחיזה הפוכה. אחיזת משיכה נוחה - מעט רחבה יותר מרוחב הכתפיים. עם אחיזה רחבה יותר, העומס על latissimus dorsi עולה. בזמן שתלויים על הבר, התנדנדו מעט קדימה והתחילו למשוך מעלה עד שהסנטר מעל הבר. יורדים, לא להירגע. התנדנד שוב בקלילות וחזור. אל תניד יותר מדי. לחצות את הרגליים מטעמי נוחות.
