כפיפות בטן הם תרגילי בטן בסיסיים. בפרט, הם מאפשרים לך להתאמן על שרירי פי הטבעת. הסיבוב הוא התרגיל העיקרי להקלה על שרירי הבטן. ישנם מספר סוגים של תרגיל זה; כפיפות בטן על הרצפה נחשבות לקלאסיות.
הוראות
שלב 1
כדי לעשות כפיפות בטן על הרצפה, אתה צריך לשכב על משטח ישר. כופף את הרגליים כך שהברכיים יהיו בזווית ישרה. רגליים לחוצות לרצפה. שים את הידיים מאחורי הראש, הסתכל על התקרה. אם אתה שומר על הרגליים תלויות או מונח בגובה, העומס על שרירי הבטן יגדל. למטרה זו תוכלו גם להרים מטען.
שלב 2
נשמו עמוק ובזמן שתעצרו, הרם את פלג גופך העליון מהרצפה גבוה ככל האפשר, אך כדי לא לקרוע את הגב התחתון. סובב את הגב כאילו גלגלת את גופך לגליל. שים לב למיקום הנכון של הראש: בעלייה המקסימלית, אתה צריך להסתכל ישר. החזק מיקום זה למשך שנייה אחת או מספר שניות.
שלב 3
ואז, תוך כדי הנשיפה, הנמיך את הגוף למקומו המקורי. המתן מספר שניות או שאף אוויר, ואז בצע את הסט הבא של הפיתולים. וודאו כי במהלך התרגיל יש לפחות עצירת נשימה מינימלית. האוויר בחלל הבטן משמש מעין שלד, מהווה ערובה לכך שאינך פוגע בעמוד השדרה או בגב התחתון.
שלב 4
אם אתה רוצה להתאמן על שרירי הבטן הישרים והאלכסוניים, אז סובב בעזרת טוויסט. כשאתה מרים את גופך, הפנה את כתפיך לצד אחד, בפעם הבאה שאתה מרים לצד השני.
שלב 5
השתמש בכפיפות הפוכה כדי לעבוד על שרירי הבטן התחתונה. שכב על הרצפה ישר עם הידיים המורחבות לאורך גופך. כופף את הברכיים ואז הרם את הירכיים, הרם אותן מהרצפה ומשך את הברכיים קרוב ככל האפשר לחזה שלך. הראש והכתפיים לא צריכים לרדת מהרצפה.
