גמישות היא טווח התנועה במפרקים. זה יכול להיות שונה עבור כל מפרק. פעילות גופנית שיטתית יכולה לעזור למפרקים שלך לפתח גמישות מירבית. לשם כך פותחה מערכת תרגילים מיוחדת הנקראת מתיחה. מכיוון שגמישות תלויה בגמישות סיבי השריר, שעולה עם עליית הטמפרטורה, תרגילים לפיתוח גמישות נעשים רק לאחר חימום השרירים.
הוראות
שלב 1
לפני שמתחילים בתרגילי גמישות, בצע תרגילים עם כפיפות, כפיפות בטן וסיבובי ידיים ורגליים במפרקי הכתף והירך. הגדל את טווח הטווח ואת טווח התנועה שלך בהדרגה. לאחר מכן, תוכלו להתחיל בתרגילים לפיתוח גמישות.
שלב 2
גמישות הידיים והכתפיים. 1. סוגרים את הידיים מול החזה ואז מתיישרים קדימה, ימינה ושמאלה, כפות הידיים פונות קדימה. 2. הניחו את הידיים על גב הכיסא, בצעו כמה כיפופים קדימה. בצע נדנדה קפיצית עם זרועותיך מורחבות ככל האפשר. 3. לסגור את הידיים מאחורי הגב במנעול, ליישר את המרפקים, לקחת את הכתפיים לאחור ולהרים את הידיים. 4. הרימו את זרוע שמאל, כופפו אותה במרפק והניחו את כף היד על הגב. ביד ימין לחץ על מרפק יד שמאל והמשוך אותה מטה. להחליף ידיים.
שלב 3
גמישות הרגליים. 1. קם ישר. התכופף לאט, נוגע בידיים ברצפה ומנסה להניח עליה את כפות הידיים. אל תכופף את הרגליים. 2. לעמוד על רגל אחת, לכופף את השנייה ולמשוך אותה לחזה. החלף רגליים. 3. בעמידה על רגל אחת, קח את כף הרגל של הרגל השנייה באותה יד והרחיב אותה לאט לצד. 4. שב על הרצפה, פרש את הרגליים כמה שיותר רחוק, התכופף לאט קדימה, שוכב על הרצפה עם החזה. 5. לונג. הניחו את כפות הידיים על הרצפה משני צידי כף הרגל. מבלי להרים את כפות הידיים מהרצפה, יישר את הרגל.
שלב 4
גמישות בגוף. 1. עמדו עם הרגליים בנפרד, התכופפו לרגל ימין, נוגעים בעקבים בידיים, מחליפים רגליים. 2. רוכן קדימה, תפס את השוקיים בידיים, עשה כמה כיפופי קפיצים, עזור לעצמך בידיים ומנסה לגעת ברגליים במצח. 3. שב על העקבים, הרם את הידיים למעלה, נשען לאחור ושכב על הרצפה. 4. עמוד על הברכיים, פרש אותם כמה שיותר רחב, שים את שוקיו במקביל זה לזה, התכופף קדימה, נשען על אמות הידיים.
