כל עסק חייב להתחיל קודם כל בתכנון. אימוני כוח להגברת מסת השריר כולל. היכונו לעובדה שתצטרכו להקצות זמן רב לשיעורים (כמה שעות שלושה עד ארבעה ימים בשבוע). אך אם פעל לפי ההוראות, תוכל להשיג במהירות את התוצאה הרצויה.
הוראות
שלב 1
אז אם אתם רוצים להתאמן להגדלת המסה, התמקדו במאמצי כוח מקסימליים. עם זאת, הגדל את העומס בהדרגה, ובחר את המשקולות באופן שתוכל לבצע לא יותר מ -12 חזרות על תרגיל אחד ולא פחות משמונה. כל שיעור בשלב הראשוני אמור להכיל 2-3 תרגילים (בכל אחד מהם, בצעו 4 או 5 גישות). אגב, ראשית הגישות חייבת להיות חימום וקל. באופן כללי, ההתחממות צריכה להימשך 15 דקות. אחרת, אתה מסתכן בפגיעה במפרקי הברך, שקשה מאוד לתקן.
שלב 2
כל תרגילי הכוח מחולקים לשני סוגים: מבודדים ובסיסיים. הראשון יסייע בשריפת שומן, בהגברת הסיבולת ובהגדרת גבשושיות. אך האחרונים תורמים לבניית שרירים חזקים ומסיביים. בדיוק אותו דבר תצטרך אותם. הבסיסיים כוללים סקוואט עם משקולת על החזה, על רגל אחת, עם משקולת מאחורי הראש, כמו גם לחיצה על הסימולטור.
שלב 3
סקוואטים עם משקולת מאחורי הראש צריכים להתחיל בקיבוע נכון של המוט: יש לשלב את השכמות, ליישר את הגב ולהניח את המוט על שרירי הטרפז המתוחים מעט (בערך בגובה הכתף). על מנת להפחית את העומס האפשרי על הברכיים, פרוש מעט את הגרביים כלפי חוץ, עם העקבים שלך, עמד על איזו גובה קל של 1, 5-2, 5 ס מ. התחל לכופף בצורה חלקה, אל תכופף את הגב קדימה, אלא קם עם נשיפה.
שלב 4
לא כולם יכולים לעשות סקוואט על רגל אחת. כדי לעשות את התרגיל הזה, עמד עם רגל אחת על פלטפורמה מוגבהת (שלב, למשל) והחזק משהו ביד שלך. כדי להעצים את האפקט, ניתן לבצע סקוואט עם משקולת ביד חופשית.
שלב 5
תזונה נכונה תהיה חשובה לא פחות בעת הגדלת מסת השריר. העניין הוא שהשרירים יזדקקו למקור כדי לגדול. לכן הדיאטה צריכה להיות מורכבת לא רק מפחמימות, אלא גם בהכרח מחלבונים. בנוסף, הארוחות צריכות להיות תכופות, כלומר בנוסף לארוחות הבוקר, הצהריים והערב הרגילות, יהיו חטיפים רבים בלוח הזמנים.
