אנשים שעוסקים כל הזמן בספורט כלשהו חייבים לעשות תרגילי צוואר במתחם. והתעמלות מיוחדת לצוואר מתחילה בדרך כלל לעניין אנשים שכבר נתקלו בכאבים בחוליות צוואר הרחם. עם זאת, יש לשים לב לצוואר ללא הרף כדי לא להיות הבעלים של קמטים מכוערים ו"קמלים ".
כללי התעמלות
תרגילים לצוואר חייבים להיכלל במכלול הכללי של התרגילים היומיים כך שהם יעניקו יעילות רבה יותר. יהיה עליהם לבצע אותם באופן קבוע במשך 10 דקות. ביום. מומלץ לעשות עיסוי עדין בצוואר יחד עם התרגילים.
תרגילי חימום צריכים להיעשות בתחילת כל תרגיל צוואר. עמדת המוצא היא לעמוד, הידיים על החגורה. ואז הטה את ראשך לאט ימינה, קדימה, שמאלה, אחורה. חזור על הפעולה 5 פעמים. ואז, גם בקצב איטי, בצע פניות ראש ימינה ושמאלה 5 פעמים לכל כיוון. ואז, במצב ההתחלה, בצע לאט תנועות מעגליות של הראש עם כיוון השעון 5 פעמים ונגד כיוון השעון 5 פעמים.
תרגילי עבודה בישיבה
עובדי המשרד מוזמנים לבצע את התרגילים הבאים מספר פעמים ביום.
עמדת המוצא היא לשבת על קצה הכיסא. ראשית, הורד את הראש כלפי מטה, לחץ את הסנטר בחוזקה לחזה. יחד עם זאת, תוך מאמץ לכרוך את זרועותיכם סביב עצמכם, ונלחץ לעבר המרכז. במצב זה, עליך להקפיא למשך 20-30 שניות.
ואז חזור למצב ההתחלה, קח נשימה עמוקה והנח את הידיים מאחוריך והפנה את האצבעות לאחור. במקביל, סגרו את השכמות יחד, והשליכו את הראש עמוק לאחור והניחו אותו על הכתפיים המורמות. להתעכב במצב זה למשך 20-30 שניות.
אם נחזור למצב ההתחלה, אתה צריך לכופף את הגב עם הגלגל כלפי חוץ, לכוון את הכתפיים קדימה. במקביל, קחו נשימה עמוקה והקפיאו למשך 20-30 שניות.
במצב ההתחלה, אתה צריך להרים את הראש למעלה, להחזיק את הידיים תחילה מתחת לחוליית צוואר הרחם השביעית, ואז מתחת לעצם העורפית. ומבלי להטות את הראש, אתה צריך למשוך את הידיים למעלה לאורך החוליות.
איך מאריכים את הצוואר
כדי להאריך את הצוואר, יהיה צורך לבצע התעמלות פשוטה באופן קבוע: להרים את הכתף לאוזן ולהטות את הראש לכתף עד כמה שאפשר וללחוץ לתוכה. החזק את המיקום הזה 20-30 שניות, חזור על התרגיל 3-4 פעמים לכל כיוון.
לאחר מכן, עליך לבצע את התרגיל ההפוך, למתוח את הצוואר והכתף לצד השני מלחץ. במקרה זה, אתה צריך לעזור לעצמך עם היד שלך, לבצע את התרגיל 3-4 פעמים בשני הכיוונים.
כדי להדק את קו הלסת
תרגילים אלה יעזרו למנוע קמטים מיותרים בצוואר ולתקן את אליפסת הפנים.
יש צורך להרים את הפנים כלפי מעלה, למתוח את הצוואר. יחד עם זאת, יש למשוך את השפה התחתונה עד כמה שניתן בצורה כזו כאילו ברצונך להגיע לתקרה עם שפתך או לסגור באמצעותה את האף. במצב זה רצוי להחזיק מעמד למשך 20-30 שניות. וחזור על התרגיל 5-10 פעמים. אחרי זה, אתה צריך לאחוז בשיניים בספר ולהתחיל להרים ולהוריד את הראש בו זמנית. זה עולה 30 פעמים לחזור על התנועה.
תרגילי כאבי צוואר
כאשר הצוואר סובל מאוסטאוכונדרוזיס, ההתעמלות הבאה תעזור.
אתה צריך לקום, לסגור את הידיים ב"מנעול "ממש מתחת לסנטר. אז אתה צריך ללחוץ על הסנטר עם הידיים, ועל הידיים עם הסנטר. במקרה זה, רצוי להשקיע מאמץ מרבי, לחזור על התרגיל 10 פעמים.
לאחר מכן, עליך לשים את הסנטר על החזה ולהפוך את ראשך לסירוגין ימינה ושמאלה ישירות ממצב זה. אתה צריך לחזור על עצמו 10 פעמים.
ואז הרימו את הסנטר והפנו את ראשכם שמאלה וימינה אך ורק ממצב זה, וחזרו על התנועה 10 פעמים.
ואז קם וחבר את האצבעות בחלק האחורי של הראש שלך במנעול. ובמאמץ הידיים שלך, נסה להטות את הראש קדימה אל החזה. במקרה זה יש להתנגד לשרירי הצוואר על ידי הזרועות, ולא לאפשר לראש להתכופף.
תרגילי שאיבת צוואר
ספורטאים מקצועיים משתמשים בתרגילים אלה לבניית שרירי צוואר.
אתה צריך לשכב על המזרן עם הפנים בכרית קשה קטנה. ואז קורעים את הגוף לאט מהרצפה, מתכופפים בצורה כזו שהראש מונח על הרצפה בזווית ישרה, והגוף מתקמר בקשת קטנה. יחד עם זאת, אינך יכול לעזור לעצמך בידיים. יש צורך להתעכב במצב זה למשך 20-30 שניות, ולחזור על כך 10 פעמים.
השלב הבא יהיה לקשור את הראש בעזרת סרט אלסטי, לקשור עליו משקל קטן מאחור. ואז שבו על שרפרף ובצעו תרגילים עם משקולות: סיבובים, כיפופים וסיבובים. לאורך זמן, יש להגדיל את הנטל במשקל. מטעמי נוחות, ניתן להזיז את החגורה קדימה או הצידה. יש לבצע את התרגיל 10 פעמים.
