גברים רבים הודו שהם נמשכים יותר לדמות הנשית על ידי מותניים דקים. למרבה הצער, לא כל הבנות ברות המזל שיש להן דמות דקיקה. לכן, יש צורך לבצע את תרגיל המותניים "מיל" מדי יום. זה מאוד פשוט ויעיל. אך אין לעשות זאת עבור אנשים הסובלים מבקע בעמוד השדרה או עם פגיעה בגב התחתון.
אפשרות מוכרת
הטכניקה הקלאסית לביצוע תרגיל הטחנה פשוטה מאוד. כל אדם עשה זאת לפחות פעם אחת בחייו.
עליכם לעמוד ישרים, הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים, ליישר את הברכיים. לבעלי שרירים פופליטיים "יבשים" ניתן למקם את כפות הרגליים רחבות בהרבה מהכתפיים. מתחו את הידיים ומתחו אותן לצדדים. הטה את פלג הגוף העליון במקביל לרצפה. הגוף וקדמת הירכיים צריכים ליצור זווית ישרה.
אז יש צורך לשאוף בקלות ובנשיפה לגעת באצבעות כף היד הימנית של הקרסול השמאלי. יד שמאל בשלב זה תעלה אנכית, ואצבעותיה מקופלות זו בזו.
חשוב מאוד לשמור על ברכיים וגב ישרים במהלך התרגיל. יש צורך לסובב את הגוף באמצעות שרירי הבטן, ולא רק להניף את הידיים.
כדי להקל על המתח מהגב התחתון, עליך להדק את שרירי הישבן ואת גב הירך. יש להאיץ את סיבובי הידיים בהדרגה.
אנו מגדילים את העומס
כמו כל תרגיל אחר ל"טחנת המותניים "יהפוך בקרוב ליותר קל ולא יעיל. כדי לסבך את העניינים, אתה יכול להשתמש בטריקים פשוטים.
כאשר שרירי הברך נמתחים, יש להזיז את כפות הרגליים זו לזו. עכשיו אתה צריך לגעת בקרסול לא רק בקצות האצבעות, אלא גם בכל כף היד שלך.
וכדי להגדיל עוד יותר את העומס, כדאי להוריד את כף היד לרצפה לצד החלק החיצוני של כף הרגל. אין צורך למשוך את הכתף, כל התנועות מבוצעות על ידי פיתול במותניים.
"מיל" עם משקולות
לתרגילים יעילים יותר, מומלץ לבצע את ה"טחנה ", ולקחת משקולת ביד אחת.
קח את עמדת ההתחלה, הרם את יד ימין עם משקולת למעלה. הגב ישר, הרגליים, הישבן והבטן במתח מתוחים.
מבלי לכופף את המרפק או לסובב את פרק כף היד, התכופף באלכסון לברך שמאל כך שגופך והירכיים יהוו זווית של 45 מעלות. היד עם משקולת תמיד נמצאת בחלק העליון, רק פלג גוף עליון עובד.
התכופף עוד יותר נמוך ותקן את תנוחת גופך למספר שניות.
הגדל את משקל המשקולת ומהירות התרגיל בהדרגה. ראשית, ניתן לבצע כיפופי צד ורק אז
להישען קדימה.
רגל אחת
הטכניקה של ביצוע תרגיל "טחנה" על רגל אחת כוללת לא רק לחיצה אלכסונית וישרה, אלא גם את שרירי הרגליים והישבן.
כדי לבצע את התרגיל, אתה חייב להיות מסוגל לשמור על שיווי המשקל שלך היטב. רגל אחת מושכת עד החזה, והזרועות מתחילות לעשות את הנדנדות הרגילות. אין צורך למהר, העיקר להישאר על רגל אחת ולעשות פיתולים במותניים.
