מה צריך כדי להיראות מסנוור בשמלה צמודה מפתה? צללית מסותתת ומותן צרעה! בצע כמה תרגילים שמאמצים באופן מושלם את שרירי הצד והמטרה שלך תושג.
זה הכרחי
- שטיח התעמלות
- הולה הופ
- פיטבול
הוראות
שלב 1
כיפופי צד
עמדו זקוף, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים והפרשו את הידיים לצדדים.
נשמו עמוק ובעת הנשיפה הזיזו את פלג הגוף העליון ימינה (כמו מחוון).
החלק התחתון קבוע במצב ללא תנועה.
יד ימין מקבילה לרצפה.
לאחר שהגעתם למקסימום קחו נשימה. בזמן הנשיפה, הזז את ידך השמאלית ימינה ואוסף את כפות הידיים שלך לתוך המנעול.
החזק את המיקום הזה למשך 20 שניות (זמן רב ככל האפשר, המתן לתחושת צריבה בשרירים).
חזור על התרגיל לצד שמאל. בצע 3 סטים לכל זרוע.
לכו על הברכיים והרימו את הפיטבול.
בזמן הנשימה, הרם את זרועותיך כלפי מעלה, תוך כדי הנשיפה, הטה את גופך ימינה.
שאפו - ידיים למעלה. לנשוף - להטות לצד השני.
וודא כי עיקום הגוף נמצא אך ורק באזור המותניים.
בצע 3 סטים של 10 זוגות כפיפות.
שלב 2
בר צדדי
עמדת המוצא היא תנוחת הקרש. הישאר בו 10 שניות.
נשמו עמוק ובעת הנשיפה הפנו את הגוף לצד שמאל.
דגש על כף היד הימנית ועל שתי הרגליים. יד שמאל נמצאת מאחורי הראש או מושטת כלפי מעלה.
שמרו על גופכם ישר, אל תתכופפו. כף היד הימנית צריכה להיות בדיוק מתחת לכתף.
החזיקו במצב זה למשך 30 שניות והכינו מספר קפיצים עם משרעת קטנה עם אגן.
השהה שוב למשך 30 שניות וחזור למצב ההתחלה.
חזור על התרגיל בצד השני. עקוב אחר 2 סטים כדי לאחד את האפקט.
שלב 3
שוכב על הרגל הצדדית שלך מרים
שכב על הצד שלך ונח על המרפק הימני. הניח את ידך השנייה לפניך או קח אותה מאחורי גב ראשך.
בצע הרמות של הרגל העליונה 50-60 ס מ למעלה - פי 20;
בזמן הנשימה, הרם את רגלך העליונה 30-40 ס מ למעלה. בזמן הנשיפה, משוך אליה את הרגל התחתונה והחזק מיקום זה למשך 15 שניות. חזור על התרגיל 5 פעמים.
בזמן הנשימה, הרם את רגלך העליונה 30-40 ס מ למעלה. בזמן הנשיפה, משוך אליו את התחתון והכין 15 קפיצים. התבונן בגוף, אל תיפול לאחור.
חזור על התרגיל בצד השני.
שלב 4
כפיפות ביניים
שכב על הגב, הניח את כפות הידיים מאחורי הראש ופרש את מרפקייך לרווחה.
כופף את הרגליים בזווית של 90 מעלות, הניח את הברכיים בדיוק מעל האגן.
תנוחת מוצא - הכתפיים מורמות מעל הרצפה.
נשימה עמוקה. בזמן הנשיפה, משוך את מרפק ימין לכיוון הברך השמאלית תוך הארכת רגל ימין. בזמן השאיפה חזור למצב ההתחלה, בזמן הנשיפה חזור על התרגיל באותו כיוון.
בצע את התרגיל 20 פעמים ואז החלף צד.
שלב 5
בשל אפקט העיסוי, החישוק ישפר את זרימת הדם באזור המותניים. תרגיל 10-15 דקות לאחר האימון הראשי, והתוצאות לא יאחרו להגיע.
