על מנת לעבד את העיתונות בצורה נכונה ויעילה ולתת להקלה בשרירים, כדאי לקחת בחשבון תזונה מיוחדת ולבצע סט תרגילים. ייעוץ של אנשי מקצוע מנוסים יעזור בכך.
תרגילים להקלה על השרירים
יש לזכור כי אימונים נותנים לא יותר מ -20% בעבודה על היווצרות הקלה בשרירים. במקרה זה, השיעור צריך לכלול תרגילי לב וכושר. מטרתו של הראשון היא להתחיל בתהליך שריפת שומן, מטרתו של האחרון היא למנוע מהגוף לאבד מסת שריר.
כשעובדים על הקלה בשרירים, כדאי לשכוח לא רק מהרמת משקולות לצדדים ומסלסל לשרירי הזרוע, אלא גם מתרגילי בטן סטנדרטיים. הדגש של האימון צריך להיעשות על תרגילים בסיסיים, ולרכז אותם בקפידה לשיעור אחד.
התוכנית להקלה על שרירים היא מחזור אימון של 8 שבועות. הם עושים שיעורים פעמיים בשבוע, מחוץ לאימונים אירוביים. ההפסקה בין הסטים צריכה להיות 2-3 דקות. המשקל השימושי האופטימלי הוא 80% ממשקל ההפעלה הסטנדרטי.
צפו בדופק שלכם מקרוב בתקופת החימום. בנוסף, בצע סט חימום קל אחד לפני כל תרגיל כוח חדש.
אימון כוח צריך להיות מחזור התרגילים הבא:
1. חימום - 5-7 דקות עם דופק שאינו גבוה מ- 60%.
2. לחץ על ספסל ממצב נוטה - 8-10 חזרות בשלוש סטים.
3. סקוואט - 8-10 חזרות בשלוש סטים.
4. עיתונות ספסל בעמידה - 10-12 חזרות ב -2 סטים.
5. דדליפט - 8-10 חזרות ב -2 סטים.
6. שורות הברבל לחגורה - 10-12 חזרות ב -2 סטים.
7. התקררו - 5-7 דקות.
אימון קרדיו
כדי להפעיל ביעילות את תהליכי שריפת השומנים, עליך להוסיף 1-2 אימונים אירוביים בשבוע. הם צריכים להיות מתחלפים כראוי עם אימוני כוח. Cardio צריך להיעשות על קיבה ריקה בבוקר, או 2-3 שעות לאחר כל ארוחה.
במהלך האימון חשוב לעבוד באזור ה- LSP 60-80%. המפגש אמור לארוך 40-50 דקות. זו יכולה להיות מכונת חתירה, או אליפסואיד, או ריצה איטית. שימו לב היטב למצב הדופק שלכם.
תזונה נכונה
הכלל הבסיסי של תזונה הוא לצרוך לפחות 2 גרם חלבון לק ג משקל גוף ליום. כדאי גם להפחית את תכולת הקלוריות היומית במזונות הנצרכים בלא יותר מ -20%.
גם כמות השומן וגם כמות הפחמימות, תוך התבוננות בצריכת הקלוריות הבסיסית, אינן ממלאות תפקיד. הגוף לא כל כך חשוב ממה שהוא מקבל קלוריות ואנרגיה, חשוב יותר - כמה. כשעובדים על שטח, כדאי לזכור: תזונה היא הכלל העיקרי להצלחה.
