בסתיו נראה שאתה יכול להירגע ולהפסיק לטפל בעצמך. אך מי שרגיל לעסוק בספורט כבר לא יכול להסתדר ללא אימונים. זה על ידי להבין איך להתאמן בסתיו שאתה יכול להשיג תוצאות טובות. העיקר הוא לבחור את האינטנסיביות הנכונה של האימון, כמו גם לבחור תרגילים יעילים.
זה הכרחי
- מדי ספורט.
- שָׁעוֹן עֶצֶר.
הוראות
שלב 1
בחר קודם את התרגילים שלך. בסתיו עדיף להתמקד בכוח, שכן הצורך בירידה במשקל נופל. בנוסף, אפילו כמות קטנה של פעילות גופנית אירובית תסייע בשמירה על טונוס הגוף. רבים מאורסים כי יש להם עבודה בישיבה, וספורט עוזר להבטיח שהגב לא יפגע. עדיף לבחור בתרגילי כוח עם משקולות ולעשות הרבה חזרות עם משקל נמוך. יש לשמור על מסת שרירים במצב טוב. אבל אם לוקחים משקולות גדולות, השרירים ישתנו חזותית, ולא כולם רוצים את זה. ספורטאים מקצועיים אוכלים בצורה מיוחדת ולוקחים משקולות כבדות כך שמסת השריר תגדל. אך אם אין בכך צורך - ציית להמלצה זו.
שלב 2
קח על עצמך תרגיל אירובי רב גוני. על ידי שילוב של תנועות זרועות ורגליים ופיתולים, לא רק תיפטרו מכאבי גב, אלא גם תעזרו לגופכם לא לעלות במשקל עודף. מערכות טבטה עובדות טוב, אבל בסתיו צריך לערבב אותן עם אימוני כוח.
שלב 3
אתן דוגמא לחלק מההדרכה.
הראשון הוא חימום. קח משקולות במשקל 1 ק ג. סקוואט מקסימאלי, כך שמתח מורגש בחזרות הראשונות (צריך להיות בסך הכל 20, בקצב מהיר, השתמש בטיימר).
התרגיל השני מיועד לעיתונות. שכב על הגב, כופף את הברכיים והניח את כפות הרגליים על הרצפה. עשו כפיפות בטן, הרם את גופך ממצב נוטה, מנסה למשוך את הידיים לעקבים שלך.
התרגיל השלישי מיועד לידיים. קח משקולות באותו משקל. עמדו זקוף, הורידו את הידיים. הרם את זרועותיך לסירוגין, כופף אותן במרפקים, נסה לקרב את המשקולת לכתף שלך.
התרגיל הבא הוא אירובי. התכופף לכל רגל, עומד ישר, כפוף עם גב ישר, רגליים רחבות יותר מרוחב הכתפיים זו מזו. נסו להגיע ביד שמאל לרגל ימין, לעמוד זקוף, לנסות להגיע ביד ימין לרגל שמאל, 20 חזרות לכל רגל, או לחזור על התרגיל למשך 10 שניות באמצעות טיימר.
השלם סט קטן עם שכיבות סמיכה. בצעו 3 מעגלים מלאים וחזרו על התרגילים ברצף המומלץ.
