לא ניתן להשוות סימולטורים רבים ביעילותם עם מכשיר פשוט כל כך כמו קו רוחב. זאת בשל העובדה כי הסימולטורים לוקחים חלק מהעומס, וכדי לבצע משיכות משיכה, לא רק השרירים המבצעים את תנועת המשיכה, אלא גם שרירים מייצבים רבים כלולים בעבודה. כדי לבצע משיכה, יש צורך שכל השרירים בגוף יעבדו בקונצרט. הודות לתרגילים על הקורה, אתה יכול לשאוב כמעט את כל קבוצות השרירים.
זה הכרחי
- - מוט רוחב גבוה;
- - מוט רוחב נמוך;
- - רצועות פרק כף היד;
- - מגנזיה.
הוראות
שלב 1
תפסו את המוט באחיזה הפוכה (כפות הידיים פונות אליכם). הידיים ברוחב הכתפיים. התכופף בגב, חבר את השכמות. מתחו את החזה כלפי מעלה. נסו למשוך את המרפקים לעבר גופכם תוך כדי תנועה, מתיחו את הסנטר לכיוון הבר. חזור לאט למצב ההתחלה. תרגיל זה טוב למתחילים על הבר. הוא מפתח את הזרועות ואת latissimus dorsi התחתון.
שלב 2
בחר אחיזה המרוחקת זה מזה. יד אחת אוחזת באחיזה ישירה, השנייה באחיזה הפוכה. התכופף בגב, קירב את שכמותך, קם. משוך את המרפקים לכיוון פלג גוף עליון. המשימה שלך היא להגיע לסרגל עם החזה שלך. לאט לאט הורידו את עצמכם. בצע כמה שיותר הרמות ואז החלף ידיים.
תרגיל זה עוזר להדק את הזרוע החלשה. לספורטאים רבים זרוע אחת מפותחת יותר, אך משיכות עם אחיזה שונה יתקנו את חוסר האיזון הזה. בנוסף, תרגיל זה הוא מעבר למשיכות האחיזה הקלאסיות הרחבות.
שלב 3
תפסו את המוט באחיזה ישרה (כפות הידיים פונות מכם), זרועות רחבות בהרבה מכתפיים. חצו את הקרסוליים וכופפו מעט את הברכיים. התכופף בגב, קירב את השכמות שלך. הרם, מנסה לגעת בבר עם החזה שלך. בנקודה העליונה יש להתעכב במשך שתי שניות ולחזור לאט למצב ההתחלה. בנקודה הנמוכה ביותר, אל תרפו את הידיים מיד, אל תתלו על הידיים - זה יכול לעורר פגיעה בראש הגדול של התלת ראשי. ככל שהאחיזה רחבה יותר, כך העומס על שרירי הגב גבוה יותר.
החלק העליון של השרירים הרחבים ביותר, השרירים העגולים והמעוינים הגדולים, החלקים האמצעיים והתחתונים של שריר הטרפז.
שלב 4
אם הסט עם מוט אופקי גבוה הוא נמוך, שלט בתרגיל כזה כמו עלייה בכוח. זה יעזור לשאוב, בנוסף לשרירי הגב והכתפיים, גם את התלת ראשי והירכיים.
תפוס את הבר באחיזה ישרה, בידיים ברוחב הכתפיים. הרגליים כפופות בברכיים. הביאו את הגופה מעל הבר בעזרת הידיים. שמרו על שיווי משקל עם הידיים. החזק למשך 1-2 שניות וחזור למצב ההתחלה.
שלב 5
לאחר ששלטת בהספק בסרגל נמוך, עבור לתרגיל הבא. עמדת המוצא היא דגש על הקורה על זרועות ישרות. שמירה על שיווי משקל, לאט לאט לכופף את המרפקים. הגוף אינו נוטה קדימה או אחורה. נסו לכופף את הידיים כמה שיותר, אך אל תתקנאו בהתחלה - יש עומס כבד מאוד על המרפקים. לחץ לאט את גופך כלפי מעלה, יישר את זרועותיך. אם כפות הרגליים פוגעות בקרקע בתחתית הדחיפה, חצו את הקרסוליים וכופפו מעט את הברכיים. תרגיל זה יעבוד על החזה שלך.
שלב 6
כדי לשאוב את שרירי הבטן על הבר, בצע הרמת רגליים תלויות על הבר. זהו אחד התרגילים החזקים ביותר אי פעם. ראשית כל, שרירי הבטן התחתונה עוברים אימונים, הקשים ביותר לאימון, השרירים האלכסוניים ושרירי הליבה עובדים כמייצבים, ובסוף התנועה נלכד החלק העליון של העיתונות.
תפס את הבר באחיזה ישרה (כפות הידיים רחוקות ממך), הידיים ברוחב הכתפיים. משוך את הירכיים לכיוון הבטן כך שהשוקיים שלך יהיו בגובה החזה. אין להתנדנד בזמן ההרמה, אל תשתמש בכוח האינרציה. רק שרירי הבטן צריכים לעבוד. חזור לאט למצב ההתחלה. אל תרפו את שרירי הבטן כדי למנוע פגיעה בגב התחתון.חזור על כך כמה שיותר שאתה יכול. כדי לסבך את התרגיל ולהגביר את העומס, הרם את הרגליים הישרות.
