כל פעילות גופנית כפופה לכל אדם בריא בנוכחות תוכנית מורכבת. התוכנית של 5 הימים הבאה, בימים שני עד שישי, תאפשר לכם לחזק את השרירים ולהגדיל את מספר המשיכות לתוצאה הרצויה. עקביות וסבלנות הם הדרושים להשלמת תוכנית זו.
זה הכרחי
מוט רוחב רחב
הוראות
שלב 1
בכל בוקר כדאי להתחיל עם 3 סטים של שכיבות סמיכה, מספר הפעמים המרבי בכל סט. שימו לב: 5-10 דקות מנוחה אחרי כל סט.
שלב 2
יוֹם שֵׁנִי. בצעו 5 סטים של משיכות משיכה (אחיזה רגילה) כמה שיותר פעמים בכל סט. תשומת לב: מנוחה של 90 שניות אחרי כל סט.
שלב 3
יוֹם שְׁלִישִׁי. פִּירָמִידָה. בצע משיכות משיכה (אחיזה רגילה) בפגישה הראשונה פעם אחת, השנייה פעמיים, השלישית שלוש פעמים וכו '. כאשר אתה מגיע לנקודה בה אינך מסוגל לבצע את מספר המשיכות הנדרש לגישה שלך, ואז קח הפסקה למשך 10 שניות ובצע את מספר הפעמים המרבי שתוכל. תשומת לב: מנוחה של 10 שניות אחרי כל סט.
שלב 4
יום רביעי. בחר את מספר המשיכות שיאפשר לך להשלים 9 סטים (לא יותר, לא פחות). 3 סטים של משיכות משיכה (אחיזה רגילה), 3 סטים (אחיזה צרה), 3 סטים (אחיזה רחבה). תשומת לב: מנוחה של 60 שניות לאחר כל סט.
שלב 5
יוֹם חֲמִישִׁי. אותו תרגיל כמו יום רביעי. אם אתה עדיין עושה יותר מ 9 סטים, הוסף משיכות אחד לכל סט כך שמספר הסטים יהיה בדיוק 9. שימו לב: 60 שניות מנוחה אחרי כל סט.
שלב 6
יוֹם שִׁישִׁי. חזור על התרגיל ביום שנראה לך הכי קשה.
