ריצה קלה או ריצת רווחים מפתחת סיבולת, מחזקת את מערכת הלב וכלי הדם ועוזרת לרדת במשקל. זה מאופיין על ידי החלפת מצבי עומס. במילים אחרות, קטע אחד של המרחק מתנהל בקצב רגוע, השני בקצב מואץ.
הוראות
שלב 1
ריצה מרופטת מקדמת שריפת שומנים. ניתן לתרגל את זה ברחוב, אם כמובן שתנאי מזג האוויר מאפשרים זאת. בהיעדר הזדמנות כזו, אתה יכול להתאמן על הליכון בחדר כושר - אפשרות זו לא תהיה גרועה מהראשונה. ישנם כמה סוגים של ריצה זו: ספרינט אינטרוולים, שידור חוזר, ריצת טמפו.
שלב 2
ספרינט אינטרוולים מפתח סיבולת ומסייע גם בשיפור ביצועי המהירות. המהות מסוג זה היא שההליכון כולו מחולק למקטעים, חלקם פועלים לאט, וחלקם - במהירות האפשרית. כל אדם קובע לעצמו את אורך הקטעים. בשלבים הראשוניים תוכלו להגביל את עצמכם למרחקים קצרים של 100-200 מ 'ולהגדיל את אורכם בהדרגה. מספר החזרות צריך להיקבע גם על פי הרגשתך.
שלב 3
עבור שידורים חוזרים, מרחקים ארוכים של 1-4 ק מ אופייניים. הקטע מנוהל עם פריסה מלאה. ואז ניתן זמן להחזיר את הנשימה ואת הדופק עד כ -120 פעימות לדקה. המרחק הבא מכוסה גם במצב מואץ.
שלב 4
המהות של ריצת טמפו היא להתגבר על מרחקים ארוכים במהירות גבוהה. יתר על כן, כל קטע שלאחריו חייב לרוץ מהר יותר מזה הקודם. בהפסקות בין מרחקים ניתן זמן למנוחה. סוג זה של ריצות אינטרוולים הוא מתיש אך יעיל מאוד לשיפור הסיבולת.
שלב 5
ריצה קלה או ריצת רווחים מספקת ללב עומס מוגבר, תורמת להתפתחותו ולהסתגלותו למשטר משופר חדש. זה מאפשר לך לחזק את כל הגוף בכללותו. בנוסף, הוצאת אנרגיה רבה תורמת לשריפת עודפי שומן. עם זאת, חשוב לדעת כי על הגוף להיות מוכן לעומסים כה עזים.
שלב 6
מומלץ להתחיל להתאמן בריצה למרחקים ארוכים קלאסיים עם עלייה הדרגתית במהירות ובמהירות הריצה. עליך להתחיל לרוץ במרווחים רק לאחר שהגוף הסתגל לכדי מרחקים ארוכים במהירות טובה ללא שום בעיה.
שלב 7
בתום האימון, לא רצוי לרדת במהירות במהירות. עדיף לעבור בהדרגה לריצה, להרגיע את הנשימה, ורק אז לעבור להליכה. עמידה בכללי אימון פשוטים מאפשרת לכם לשפר במהירות את רווחתכם.
