שרירי הגב מעורבים כמעט בכל תנועות הזרוע, מסובבים את הראש, מכופפים את פלג הגוף העליון ואת השכמות. יש לתת זמן להתפתחותם לא פחות מהתפתחות שרירים אחרים, מכיוון שהם משתתפים בהיווצרות הרמונית של פלג הגוף העליון.
הוראות
שלב 1
במצב ההתחלתי, הכתף הימנית מונמכת ככל האפשר למטה. יד שמאל עוטפת את פרק כף היד של יד ימין. הפעל לחץ על ידך הימנית תוך ניסיון להעלות אותה. חץ F מציין את כיוון הכוח שיופעל. והחץ עם הכינוי R מציין את הכוח שיעמוד בפניו.
שלב 2
כדי להתחיל בתרגיל, הניחו את הידיים בצורה אופקית והתכופפו על מפרקי המרפק. במקביל, נסו להחזיר את השכמות. יש צורך לסירוגין את צמצום החלקים של הידיים ואת הטלתן לאחור.
שלב 3
במצב ישיבה, שים את הידיים מאחורי הגב והנח אותן על הגב התחתון. יש ללחוץ על הידיים לגב התחתון עם הצד העליון של היד. הביאו את השכמות והמרפקים לאמצע הגב. צריכה להיות תנועה חלקה אחת לשלושה מטומטמים חדים.
שלב 4
ישר את הידיים מאחורי הגב והצטרף אליהם למנעול. הזז את הידיים למעלה מהגב התחתון. הזיזו את הידיים בצורה חלקה ורק בסוף תוכלו לבצע תנועה חדה. ניתן לבצע תרגיל זה באמצעות משקולות, בהרמת משקולת קטנה או עם משקולות פרק כף היד.
שלב 5
במצב ההתחלתי, הזרועות מוחזרות בחזרה ומעט כפופות במרפקים. יש צורך להרים את הידיים בצורה חלקה מאחורי הגב. לקבלת האפקט הטוב ביותר, תוכלו לבצע תרגיל זה עם משקל קל.
שלב 6
הרם את זרועותיך מעל לראשך והצטרף לידיים לאחיזה. הדק את שרירי הכתפיים ואת שריר הטרפז. אני לא מוריד את העומס מהשרירים, מוריד את הידיים בעדינות. חזור על התרגיל לפחות 15 פעמים.
שלב 7
במצב ההתחלתי, הזרועות מונפות מעל הראש והידיים נעולות. בדומה לתרגיל הקודם, מתח את שרירי הכתף וקבוצת הגב, תוך כדי תנועה אליפטית עם הידיים.
שלב 8
התרגיל מתבצע בישיבה על ספסל. הניחו את הידיים על הברכיים. הפעילו לחץ על הברכיים בעזרת הידיים, ונסו לקרב אותן. התנגד ללחץ זה ברגליים. תרגיל זה פועל לא רק על שריר הטרפז של הגב, אלא גם על שריר הזרוע.
שלב 9
תרגיל זה דומה לזה הקודם, אך מבוצע בישיבה על הרצפה. טווח תנועות הידיים צריך להיות קטן. תנועת הידיים להתקרב זה לזה נעשית בצורה הטובה ביותר באמצעות שאיפה.
