כאבי גב מופיעים אצל רוב האנשים המבלים את ימיהם במצב בישיבה. הם קמים בגיל צעיר, ואם לא יטופלו בשלב מוקדם הם יהפכו לכרוניים. על ידי ביצוע תרגילים פשוטים תלמד כיצד להיפטר מכאבי גב לאדם בישיבה.
זה הכרחי
- מדי ספורט.
- שטיח התעמלות.
- קצת זמן פנוי.
הוראות
שלב 1
התחל בחימום. כפי שכבר הבנתם, עצה זו היא לבצע פעילות גופנית. בהתאם, אתה צריך לעשות אותם נכון. הכינו את גופכם למתח, עליכם להתחיל בריצה במקום - 10 דקות, לא פחות. תרגיל החימום השני הוא "אלביס". רגל אחת מוקדמת, מכופפת בברך. השני נותר מאחור, נדחק מעט לאחור וגם מכופף בברך, נוגע איתו ברצפה. הזווית היא לפחות 90 מעלות, וזה הכלל לשתי הרגליים. בקפיצה, שנה את מיקום הרגליים. חזור על הפעולה 5 פעמים בכל רגל. החימום מסתיים בסקוואט בפליי - מבוצע ממצב עם רגליים רחבות זו מזו, 15 סקוואט. מיקום כפות הרגליים אינו משתנה, יש להזיז את האגן בזמן הכריעה כמה שיותר אחורה.
שלב 2
בואו נבצע "קיטי". נזכיר כי עמדת המוצא היא מעמד כף יד וברך. הגב מעוגל ו"מעוגל "בנשיפה, מיקום הידיים והרגליים אינו משתנה. 15 חזרות.
שלב 3
בואו נעשה סקוואט עמוק. רגליים - רוחב כתפיים זה מזה. אתה צריך להתכופף נמוך - כדי שהמרפקים שלך יהיו על הברכיים, כאילו נח עליהם. 15 סקוואטים.
שלב 4
בואו נכין "קוברה". מיקום - שוכב על הבטן. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד הכתפיים והרימו את פלג הגוף העליון. נסו ליישר את הגב ולהטות מעט את הראש לאחור. 15 חזרות.
שלב 5
בוא נרוץ במקום, מרים את הברכיים גבוהות. לחילופין, הושיט יד עם ברך שמאל לכף יד שמאל, וברך ימין מימין. הזרועות כפופות במרפקים בזווית של 90 מעלות. 27 חזרות לכל רגל.
שלב 6
בואו נעשה תרגיל מתיחות. יושבים על הרצפה, מותחים את הרגליים ומותחים את הידיים לכיוון הרגליים. אל תמשוך על הבוהן אלא אם כן יש לך מתיחה של "רקדנית".
שלב 7
בואו לבצע קפיצות סקוואט. פרוש את הרגליים לרווחה, שב. קפוץ קדימה, אחורה. חזור על הפעולה 28 פעמים בכל צד.
שלב 8
בצע תרגיל למתיחת השרירים. עמדו ברגליים נפרדות ככל האפשר. מתחו את הידיים לכף רגל שמאל, החזיקו, נשמו עמוק, למשך 4 שאיפה-נשיפה. עבור למרכז, חזור על השאיפה והנשוף 4 פעמים, נמתח לרגל ימין, החזק 4 שאיפות ונשיפות.
שלב 9
בואו נתעכב ב"בר ". עשו זאת על זרועות ישרות, והניחו אותם על הרצפה. כמו כן, בהונותיך צריכות לנוח על הרצפה. שמור על הגב שלך ישר. להיות סבלני. זמן ביצוע - 15 שניות.
שלב 10
מתחו את השרירים. עמדו עם ברך כפופה. מבלי לפזר את הירכיים ולשמור על רגל "עומדת" ישרה, אחז ברגל הרגל הכפופה, והחזק אותה, עמד למשך 28 שניות. עשו את אותו הדבר עבור הרגל השנייה.
