מקל התעמלות (גוף גוף) הוא ציוד ספורט פופולרי שנמצא בשימוש נרחב, כולל בתרגילי פיזיותרפיה. להלן כמה תרגילי חיזוק כלליים שמתאימים למתחילים.
תרגילים עם מקל התעמלות למתחילים
תרגיל מספר 1
עמדו זקוף, תפסו את המקל באחיזה רחבה והרימו את זרועותיכם למעלה. דלג תחילה עם ימין ואחר כך עם רגל שמאל קדימה. במקביל לזינוק, קח את המקל לאחור וכופף את הגוף.
חזור על 30 ריאות
תרגיל מספר 2
עמוד זקוף. קח את המקל עם אחיזה רחבה והניח אותו מאחורי הגב על השכמות שלך. התכופף וסובב את פלג הגוף העליון לצדדים בו זמנית.
חזור על הפעילות במשך 20-30 שיפועים
תרגיל מספר 3
שכב על הבטן. מתחו את הידיים קדימה. עמדו במקל זקוף ותפסו אותו בשתי ידיים ליד הרצפה. מיירט את הידיים שלך, קם לראש המקל. ואז חזור למטה.
חזור על הפעולה 10 פעמים
תרגיל מספר 4
שכב על הבטן. קח מקל בשתי הידיים, משוך אותם קדימה. הרם את פלג הגוף העליון עם זרועותיך מורחבות קדימה, החזק את המיקום הזה למספר שניות.
חזור על הפעולה 15-20 פעמים
תרגיל מספר 5
שכב על הבטן. כשידיך ישרות מאחור, תפס את המקל והניח אותו על הישבן. הרימי את גופך וזרועותייך. תניף את זרועותיך בקפיצות בלי לגעת בישבן.
חזור על הפעולה 20 פעמים
תרגילים עם מקל התעמלות לעיתונות
קבוצה זו של תרגילים מעמיסה די חזק על שרירי הבטן, כמו גם על הירכיים והגב. לשם כך צריך מקל התעמלות (ניתן להשיג בחנויות ספורט) או משהו דומה. התרגילים די קשים. אם אתה עושה אותם באופן קבוע, אז העיתונות תהיה פשוט מושלמת.
1. לשרירי הבטן והירכיים
שכב על הגב, הרם את רגליך היישר בזווית של 60 מעלות. קח מקל התעמלות בידיים מושטות. מרימים את הגוף, מחליקים את הידיים עם מקל לאורך הרגליים המושטות אל כף הרגל, ואז חוזרים למצב ההתחלה.
חזור על הפעולה 10 פעמים בשלוש סטים
2. ללחץ ולמותניים
שב על הרצפה עם הרגליים ישרות. קח מקל התעמלות. שלח את הידיים עם המקל לפניך, במקביל לרגליים. הטה את פלג גוף עליון לאחור 45 מעלות. סובב את פלג גוף עליון ימינה כדי לגעת בקצה המקל לרצפה מבלי לשנות את הטיית פלג גוף עליון. ואז חזור למצב ההתחלה. עכשיו פנה לצד השני.
חזור על 10 סיבובים לכל כיוון בשלוש סטים
3. לשרירי הבטן והרגליים
שכב על הגב, כופף את הרגליים. סובב את כפות הרגליים פנימה, מהדק היטב את קצוות מקל ההתעמלות ביניהן. יישר את הרגליים בעזרת מקל והנמיך אותן לרצפה. הרימו והורידו את הרגליים כמה שיותר גבוה (תוכלו אפילו להבריח אותן מאחורי הראש). כשאתה מוריד את הרגליים, אל תיגע ברצפה.
חזור על הפעולה 10-20 פעמים בשלוש סטים
4. לעיתונות
שכב על הרצפה. קח מקל בשתי הידיים, הרחב אותם מעל לראשך. הרם את פלג גוף עליון על ידי מתיחת זרועותיך עם מקל לפניך. כופף את הרגליים. לחץ עליהם קרוב אליך ומתיח אותם מעל המקל מבלי לשנות את הטיה של פלג הגוף העליון. המקל צריך להיות מתחת לרגליך. אחרי זה, התיישר, אל תנקה את הידיים. המקל צריך להיות מתחת לירכיים. עכשיו הפוך את התנועה.
חזור על הפעולה 5 פעמים ב -2 סטים
5. לשרירי הבטן והשרירים של הגב התחתון
שב על הרצפה. יישר את הידיים עם מקל התעמלות במקביל לרגליים. הטה את הגוף לאחור 45 מעלות. הרם את זרועותיך כלפי מעלה כך שייווצרו קו אחד עם הגוף. החזירו את הידיים לאחור.
