התעמלות היגיינית (תרגילי בוקר) היא קומפלקס של תרגילים גופניים שונים שיש לבצע מיד לאחר ההשכמה. זה עוזר להגביר את החסינות, את החיוניות הכללית, כמו גם לשפר את תהליכי החיים הבסיסיים, מבטיח מעבר הדרגתי של גוף האדם ממצב של מנוחה בזמן ערות. תרגיל הבוקר מומלץ במיוחד לאנשים בישיבה או שרוצים לרדת במשקל.
ראשית כל, זכרו את הרצף הנכון, שמומלץ לעקוב אחריו בעת פעילות גופנית:
- הליכה או ריצה איטית;
- תרגילי מתיחה;
- תרגילים לחימום שרירי הגוף;
- תרגילי כוח עם או בלי משקולות;
- נטיות לכיוונים שונים;
- סקוואט;
- קפיצות קלות (למשל, עם חבל);
- הליכה או ריצה שקטה;
- תרגילים להחזרת הנשימה.
אז הנה קבוצה אינדיקטיבית של תרגילים לתרגיל הבוקר. התחל בהליכה רגועה עם נשימות איטיות והחוצה. שים את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, כאשר יד ימין נמתחת כלפי מעלה ושמאל, תוך שמירה על יד שמאל על החגורה. בזמן שאתה שואף, קם על בהונותיך, הרם את הידיים לצדדים והושיט את ידך בזמן שאתה נושף, הורד את עצמך על העקבים והוריד את הידיים.
חזור על כל תרגיל התעמלות היגייני פעמיים עד חמש. לקפוץ, לרוץ וללכת דקה אחת.
תנוחת המוצא זהה (רגליים ברוחב כתפיים זו מזו). בצע סיבובי ראש איטיים. ואז יישר את הידיים במקביל לרצפה ואז סובב את פלג גוף עליון לסירוגין ימינה ושמאלה. התכופף קדימה ואחורה. מתנדנדים לכיוונים שונים עם רגליים מישרות.
שב על הרצפה, יישר את הרגליים והושיט יד בידיים לכיוון האצבעות. בעת ביצוע פעולה זו, וודא כי הברכיים אינן מתכופפות. יושבים על הרצפה, פרשו את רגליכם לרווחה ואז נמתחו לסירוגין קדימה ולעבר כפות הרגליים. לעלות על ארבע, תוך כדי שאיפה, התכופף והרם את הראש, ובעת הנשיפה, סובב את הגב והלחץ את הראש לחזה.
עמדו עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים ובצעו תנועות מעגליות תחילה עם הכתפיים ואז עם הידיים. בצעו את התרגיל במספריים: הצליבו את זרועותיכם לפניכם, במקביל וניצב לרצפה. הניחו את כפות הרגליים יחד, כופפו את הידיים מול החזה. בצע תנועות מטלטלות לסירוגין עם זרועות ישרות וכפופות.
סקוואט בקצב מדוד. קפצו על שתי רגליים, ואז על אחת. התחל בריצה איטית ולאחריה הליכה. לבסוף, הניחו את כפות הרגליים ברוחב הכתפיים, ואז התרוממו על בהונותיכם ובמקביל, הרימו את הידיים דרך הצדדים כלפי מעלה. ואז, בזמן הנשיפה, הורד את הידיים והוריד את עצמך על העקבים.
לאחר השלמת התרגילים של מתחם הכושר, מומלץ להמשיך להליך ההתקשות - להתקלח בניגוד או במקלחת קרירה.
אם מעולם לא התאמנת לפני כן, מומלץ להגביל את עצמך למערכת תרגילים שכזו. ואם אתה במצב גופני טוב, אתה יכול לסבך את המשימה במידה מסוימת על ידי ביצוע קבוצה של תרגילי התעמלות היגייני עם ציוד ספורט (משקולות, חבל, מרחיב וכו ').
וכמובן, עדיף לבצע תרגילי בוקר עם מוזיקה קצבית ואנרגטית. היא תעודד אותך, תתן לך מרץ ולא תיתן לך לטעות. ולבסוף, ניתן לבצע מתחם כושר כזה גם בבית וגם ברחוב. במקרה הראשון, עליך לפתוח את החלון בחדר כדי להבטיח את זרימת האוויר הצח.
