קראנץ '(או קראנץ') הוא אחד התרגילים העיקריים לאימוני שרירי הבטן, וקרצי הצלב או "מחנק האופניים" הוא הגרסה הקשה יותר שלו.
רכיבה על אופניים היא תרגיל יעיל מאוד אך מאתגר. אם מבצעים אותה באופן קבוע, תוכלו לתת לבטן הקלה ספורטיבית יפהפייה ולהגדיר את המותניים.
היתרונות של פעילות גופנית
- במהלך המחץ, החלקים העליונים והתחתונים של העיתונות עובדים.
- יש עומס אלכסוני על כל שרירי הצלעות
- מפחית שומן בבטן
- "קוביות" מופיעות על הבטן
אם הבטן היא אחד האזורים הבעייתיים שלך, הקפד להוסיף תרגיל זה לאימון היומי שלך.
טכניקת ביצוע
- שכב על הרצפה כשהגב התחתון שלך לחוץ היטב. שים את הידיים מאחורי הראש ולחץ אותם למנעול.
- הרם את השכמות כ -10 ס"מ מהרצפה.
- כופף את הברכיים, הביא אותן למצב הניצב לרצפה, בעוד שוקיך מקביל לרצפה.
- שאף ואז תוך כדי הנשיפה סובב בו זמנית את פלג גוף עליון שמאלה ויישר את רגל ימין. המרפק הימני משתרע לכיוון הברך השמאלית.
- ואז סובב את הגוף לצד ימין, תוך כדי יישור רגל שמאל, וכיפוף ימין בברך. עכשיו המרפק השמאלי נמשך לכיוון הברך הימנית. עקוב אחר כל תנועה בנשיפה חדה.
כמה פעמים לבצע
למתחילים, זה יהיה מספיק לבצע מחנק אופניים 10 פעמים, ולהביא את התרגיל בהדרגה ל -20 חזרות, ואז ל 30. מקצוענים יכולים לעשות "crossdown crunch" לכישלון "בשתי מערכות עם מנוחה של 10 שניות.
כיצד לגוון את התרגיל
אפשרות אחת היא לעשות זאת בעמידה. לשם כך, קח צעדים צולבים תוך משיכת המרפק והברך הנגדי זה לזה. אתה יכול להקשות על המחץ על ידי החזקת כדור משוקלל בין כפות הידיים.
