Fitball הוא ציוד כושר פופולרי שניתן להשתמש בו במהלך האימון לשימוש במספר גדול בהרבה של שרירים. זאת בשל חוסר היציבות של הכדור.
זה הכרחי
- - fitball;
- - בגדים והנעלה נוחים לכושר.
הוראות
שלב 1
אם אזור הבעיה שלך הוא המותניים, תרגילים עם כדור כדורגל יסתדרו בסדר גמור. עשו אותם 3 פעמים בשבוע למשך 25-30 דקות, ולאחר שבועיים-שלושה התוצאות הראשונות ניכרות. ואל תשכחו מתזונה מאוזנת נכונה.
שלב 2
מגלשת כדור
שכב על הפיטבול, הניח את הידיים על הרצפה. כשכפות הידיים על הרצפה, קחו עמדה כך שהירכיים יונחו על הכדור. הדק את שרירי הבטן והחזק את המיקום למשך 30 שניות. ואז חזור שוב על התרגיל.
שלב 3
מעביר את הכדור בשכיבה
שכב על הגב. קח את הכדור בשתי ידיים והרחיב אותם מעל לראשך. הרם את הרגליים מהרצפה והשאיר אותן תלויות. בצע תנועה בו זמנית לכיוון הידיים והרגליים שלך, מאמץ את שרירי הבטן. החלציים נלחצים לרצפה. לחלופין העבירו את הפיטבול מהיד לרגל וההיפך. שמור על הידיים והרגליים במצב ההתחלה במשקל. חזור על הפעולה 12-15 פעמים ב 2-3 סטים.
שלב 4
קרש כדור
כרע מול הכדור, הנח את אמות הידיים על הכדור. עכשיו יישר את הרגליים והרם את הברכיים ונח על הרצפה עם הגרביים. הגוף שלך צריך ליצור קו ישר. החזיקו את הקרש למשך 15 שניות, הביאו את זמן הביצוע בהדרגה ל -30 שניות. חזור למצב ההתחלה. חזור פעם נוספת.
שלב 5
כפיפות כדור
שב על כדור הכושר, הניח את כפות הרגליים בחוזקה ברוחב הכתפיים. מגלגלים את כדור הכושר עד שהגב התחתון נלחץ על פניו. הניחו את הידיים מאחורי הראש, הישענו לאחור. בזמן הנשיפה הרם את הגוף תוך מאמץ את שרירי הבטן תוך כדי שאיפה חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 12-15 פעמים ב 2-3 סטים.
