Fitball הוא ציוד כושר פופולרי ביותר. בעזרתו ניתן לבצע מגוון תרגילים המפעילים לחץ על קבוצות השרירים העיקריות. עדיף להתחיל מערך תרגילים במתיחה קלה. שב על הכדור, התנדנד מעט, הושיט יד לכפות הרגליים, עשה כמה כיפוף לצדדים ואז התחל בתרגילים.
הוראות
שלב 1
לשרירי הרגליים
עמדו ישר עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהכתפיים. קח כדור פיטבול בידיים מושטות, החזיק אותו מעל לראשך. התחל לכרוע למצב "יושב על כיסא". חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 20 פעמים ב 2-3 סטים.
שלב 2
לשרירי הרגליים
עמדו ישר, הניחו את כדור הכושר בין הקיר לגב. לחץ על הגב התחתון על הכדור כדי שלא ייפול. התחל לכופף לאט עד שהכדור הכושר עובר לגובה הכתף. חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 20 פעמים ב 2-3 סטים.
שלב 3
לשרירי העיכול ולשרירי הבטן
שכב על הרצפה עם הידיים המורחבות לאורך גופך. הניחו את הרגל התחתונה והעקב על הכדור. הרם את הירכיים מהרצפה, השתמש בידיים כדי לעזור לעצמך לשמור על שיווי משקל. לאט לאט הביאו את הברכיים אל הירכיים כך שהרגליים יהיו על הכדור. להתעכב מעט במצב זה ולחזור לאט לאט למצב ההתחלה. אל תנמיך את הירכיים. חזור על הפעולה 20 פעמים ב 2-3 סטים.
שלב 4
לחלק האחורי של הירכיים, שרירי הגב התחתון, שרירי הבטן והשרירים
שכב על הגב. הניחו את הידיים לאורך פלג הגוף העליון. כופף רגל אחת והניח את כף הרגל על הכדור. הרגל השנייה ישרה, מורחבת בקו אחד עם הירך של הרגל הכפופה. כעת נסה ליישר את הרגל ככל האפשר, בעוד הרגל הישרה עולה. חזור על הפעולה 10-15 פעמים על כל רגל בשלוש סטים.
שלב 5
לשרירי בטן אלכסוניים
שב על הכדור. הניחו את הידיים מאחורי הראש. קירב את הרגליים. הרגליים על הרצפה. עכשיו תניף את פלג גוף עליון ימינה בזמן שאתה מניף את הרגליים שמאלה. ואז חזור על הצד השני. חזור על הפעולה 15 פעמים בכל צד בשלוש סטים.
