שכיבות סמיכה הן אחד התרגילים הקלים ביותר. ביצוע שכיבות סמיכה הוא חלק מתכנית החינוך הגופני החובה בבית הספר. הודות לתנועה פשוטה זו, אתה יכול בקלות לשאוב את שרירי הזרועות, החזה, הגב העליון. שרירי הליבה, ולפני הכל, העיתונות, לוקחים חלק גם בדחיפות. אתה לא צריך לקמט את האף ולהגיד שדחיקות בנאליות, אלמנטריות ולא מעניינות. יש הרבה דרכים לעשות שכיבות סמיכה. וחלקם לא יוכלו להופיע באופן מיידי אפילו הספורטאים השאובים ביותר.
זה הכרחי
- - כדור כדורגל במשקל 3 - 4.5 ק"ג;
- - משקולות;
- - פלטפורמה בגובה 5-10 ס"מ;
- - שתי פלטפורמות בגובה 15-30 ס"מ.
הוראות
שלב 1
רענן את דעתך בטכניקת הדחיפה הקלאסית. תנוח בזמן שאתה שוכב על הרצפה. הזרועות ישרות, רחבות מעט מהכתפיים. אצבעות פונות קדימה. הגוף מתוח, בקו ישר עם הרגליים. הורד את גופך בצורה חלקה כלפי מטה, וכופף את המרפקים. וודא שהגב התחתון לא מתכופף, אל תרכין את הגב. הורד את עצמך עד שהחזה שלך נוגע ברצפה. נעל את המיקום למשך כמה שניות. חזור בצורה חלקה למצב ההתחלה.
שלב 2
על מנת להגדיל במהירות את מסת השריר, כדאי לעשות שכיבות סמיכה מסוג פליאומטרי או נפץ. קח את עמדת ההתחלה - דגש המונח על הרצפה. הזרועות מיושרות ברוחב הכתפיים. הורידו לאט את גופכם עד שהחזה נוגע ברצפה. ואז, בדחיפה חדה, זורק את הגוף למעלה. כף כף היד מתחת לחזה בזמן שגופך בטיסה. נחת על זרועות כפופות כדי למנוע נזק למפרקי המרפקים ולהפחית את עומס ההלם.
שלב 3
אפשרות נוספת לדחיקות פליאומטריות היא שכיבות סמיכה בקיזוז בגבהים שונים. נקט עמדה נוטה. היד הימנית נמצאת על הרצפה, הניחו פלטפורמה קטנה בגובה 5-10 ס מ מתחת לשמאל. החלקו את גופכם בצורה חלקה כלפי מטה עד שהחזה נוגע ברצפה. ואז דחוף את עצמך למעלה בחדות והזז את גופך הצידה. בהונות הרגליים נשארות במקומן, והידיים צריכות לשנות את מיקומן. על הבמה, עכשיו יד ימין, השמאלית על הרצפה. בצע שכיבות סמיכה בקצב הרגיל שלך, יישר את הידיים. התחל שוב את הדחיפה למעלה וסיים בקפיצה כשהגוף זז הצידה ומחליף ידיים. שכיבות סמיכה חלופיות ודחיקות קיזוז.
שלב 4
בצע שכיבות סמיכה פשוטות בגבהים שונים כדי למקסם את שרירי החזה והזרוע שלך. נקט עמדה נוטה. היד הימנית על הרצפה, השמאלית היא על הכדורגל. הורד את גופך בצורה חלקה כלפי מטה, כך שהחזה שלך ייגע ברצפה. השהה לזמן קצר בתחתית ואז יישר את הידיים. בחזרה למצב ההתחלה, המשך ליישר את זרועך השמאלית כך הימנית תרד מהרצפה. המשך להרים עד שזרועך השמאלית מושטת לחלוטין. חזור למצב ההתחלה. להחליף ידיים.
שלב 5
זרוק שכיבות סמיכה והחזה שלך גדל לגדלים יוצאי דופן. קח את עמדת המוצא - בשכיבה. הידיים לא על הרצפה, אלא על משקולות. כיפוף זרועותיך, הנמך את גופך, תקן את הנקודה התחתונה. חזור למצב ההתחלה ובצע מיד שורת משקולת עד המותניים ביד ימין. הניחו את המשקולת על הרצפה ובצעו את הדחיפה למעלה. עכשיו בצע חגורה בעזרת יד שמאל. זו גישה אחת.
שלב 6
אם אתה צריך להגביר את סיבולת הכוח, הוסף שכיבות סמיכה איזומטריות לשגרת האימון שלך. נקט עמדה נוטה. הידיים רחבות מעט מכתפיים בשתי פלטפורמות נמוכות, הגוף ביניהן. הורד את גופך בעדינות נמוך ככל האפשר. לאחר שהגעתם לנקודה הנמוכה ביותר, יש להתעכב למשך 10-15 שניות. חזור למצב ההתחלה.
שלב 7
על מנת לסבך את הביצועים של שכיבות סמיכה כלשהן ולהגביר את העומס על השרירים, בצע שכיבות סמיכה כאשר כפות הרגליים לא על הרצפה, אלא בגובה קל. באופן אידיאלי, גובה הגובה הזה צריך להיות כזה שגופכם במצבו המקורי הוא קו אופקי. כלומר, בהדרגה גובה הפלטפורמה צריך להיות שווה בערך לאורך הזרועות.בבית, קצה המיטה הוא אידיאלי.
