על מנת לבנות במהירות את שרירי הזרועות, יש סט תרגילים מיוחד. לוקח 30-40 דקות שיעורים ביום להעריך את התוצאה בזמן קצר. תרגילים אלה יכולים להיעשות בבית או במשרד.
זה הכרחי
- - מרחיב;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
הקפד לחמם את שרירי הידיים לפני שתתחיל לעשות תרגילים כבדים. בדרך זו, תוכלו להימנע מפציעות ונקעים. כמו כן, בעת ביצוע התרגילים, שימו לב במיוחד לרצף. התחל את האימון על ידי מתיחת הידיים ואז אמות הידיים והכתפיים.
שלב 2
השתמש במרחיב כדי לחמם את הידיים. קל לשימוש ומכוון ביעילות לשרירים העיקריים בפרק כף היד.
שלב 3
לתרגיל שאיבת הזרוע הראשון, קח את עמדת ההתחלה. עמדו ישר עם הברכיים כפופות מעט. שמור על הגב שלך ישר. להרים משקולות (משקל 1-2 ק ג). הניחו את הידיים לאורך הגוף. כוון את כפות הידיים זו לזו. כופף את המרפקים באותו זמן. בזמן הרמה, הפנה את כפות הידיים לעבר עצמך. וודא כי מרפקי הידיים לחוצים לגוף. לפיכך, תוכלו להשיג עומס שרירים מרבי. חזור על התרגיל 8-10 פעמים, 2-3 סטים. הגדל את העומס והכמות לאורך זמן. אתה יכול גם לגוון תרגיל זה על ידי הרמת המשקולות בתורן.
שלב 4
קח את עמדת ההתחלה. עמדו ישר עם הברכיים כפופות מעט. קח משקולות בידיים והרם אותן מעל לראשך, וכופף את המרפקים לכיוונים שונים. יישר אותם בהדרגה כך שייגעו זה בזה. ננעל במצב זה מספר שניות. כופף אותם בעדינות. וודא שהמרפקים שלך לא יורדים. תרגיל זה מפמפם ביעילות את שרירי הזרוע והגב. חזור על זה 8-10 פעמים, 3-4 סטים.
שלב 5
לתרגיל התלת ראשי, עמידי זקוף עם ברכיים כפופות מעט. שמור על הגב שלך ישר. קח משקולות בידיים והניח אותן לאורך הגוף. כיפוף זרועותיך. במקרה זה, יש להפנות את כפות הידיים לאחור. שמור על המרפקים קרוב לגופך. חזור על התרגיל 8-15 פעמים, 3-4 סטים.
