כדי להכין תוכנית פיתוח גוף משלך, די ברצפה, בסרגל האופקי ובסורגים מקבילים. אי אפשר להפוך לאלוף עולם בפיתוח גוף, אך בהחלט ניתן ליצור גוף שרירי. זה מספיק כדי לעשות כל מאמץ וסבלנות.
זה הכרחי
- - פס אופקי;
- - סורגים.
הוראות
שלב 1
זה לא יעבוד לשאוב את הרגליים בעזרת מוט אופקי וסורגים לא אחידים. השתמש באקדח כריעה כאשר רגל אחת עומדת על שרפרף. תניף את השרירים הרחבים של הגב עם משיכות עם אחיזה רחבה לסנטר ומאחורי הראש. לשרירי הגב הארוכים השתמשו בהרחבה יתר של הגוף על הסורגים הלא אחידים. לשם כך, תלו על הסורגים הלא אחידים כך שהבטן תשכב על אחד הסורגים, פלג הגוף העליון עם הידיים והרגליים כלפי מטה. נעל את הרגליים ליד הקורה השנייה והתחל לפתוח את פלג הגוף העליון.
שלב 2
תניף את שרירי החזה עם שכיבות סמיכה קבועות על סורגים פשוטים ורחבים. בעת שכיבות סמיכה על סורגים פשוטים ולא אחידים, כופף את הברכיים לכיוון החזה כדי להגביר את העומס על שרירי החזה. השתמש גם באנלוגיה של שכיבות סמיכה מהרצפה, כשהוא מניח את כפות הרגליים והידיים על המשקוף של הקליע. תרגיל כזה שימושי גם: לאחר שביצעת את ההרמה בכוח על המוט האופקי, התחל לכופף ולפרוק את זרועותיך.
שלב 3
תניף את שרירי הזרוע שלך בעזרת סנטר אחיזה לאחור על המוט האופקי. תרגיל את התלת ראשי עם שכיבות סמיכה על הסורגים הלא אחידים עם אחיזה מבפנים. כדי להתאמן על שרירי הבטן, השתמש בהרמת הרגל התלויה מעל הבר, הרגל התומכת מרימה על הסורגים הלא אחידים ובתרגיל הבא. תלו הפוך על הבר כך שהרגליים כפופות בברכיים. ממצב זה, התחל להרים את פלג גוף עליון אל הבר. כדי לבנות את השרירים הצדדיים, בתרגיל הקודם, כשהגוף מתקרב למוט, פונים לצדדים.
שלב 4
התאמן 3 פעמים בשבוע עם יום מנוחה אחד בין האימון. בצע כל תרגיל לא יותר מ -15 פעמים בגישה אחת. למתחילים, מספיקות 3 גישות לכל תרגיל. בהמשך ניתן להגדיל את מספר הגישות. ההפסקה בין הסטים היא לא יותר מדקה. האימון כולו לא אמור לקחת יותר משעה, ואחרי שנה של אימונים ניתן להגדיל אותו לשעתיים. כדי לשמור על הזמן הזה, קצר בהדרגה את ההפסקה בין הסטים.
שלב 5
כדי להשיג הצלחה מהר יותר, ביום מנוחה, דאגו לריצה, סקי פעיל ושחייה. שימו לב למזון: הוא צריך להיות שלם, עם כמות מוגברת של חלבונים ופחמימות. סקופ פחמימות מפירות וירקות, דגנים ולחם. קבל חלבון מבשר, דגים, עופות, דגנים וקטניות. בנוסף, קחו מתחמי ויטמינים ומינרלים.
