ספורטאי אימוני כוח לפעמים מתלוננים על עודף משקל. אבל הם לא שוקלים דיאטה כי הם חוששים לאבד מסת שריר. ארגון נכון של תהליך התזונה והאימון מאפשר לך לאבד בו זמנית תאי שומן ולשמור על נפח השרירים.
זה הכרחי
- - לפחות 2 גרם חלבון לק"ג משקל;
- - לפחות 100 גרם פחמימות ליום.
הוראות
שלב 1
אל תמהר. ירידה רגילה במשקל היא 500-600 גרם לשבוע. ברגע שתפחיתו את צריכת הקלוריות היומית יתר על המידה, גופכם יתחיל בשמחה לחדש את האובדן בסיבי שריר. חלבון מהשרירים הופך בקלות יותר לאנרגיה מאשר ליפידים.
שלב 2
ודא שצריכת החלבון שלך לא פחתה. עליכם לצרוך מינימום 2 גרם לק ג משקל גוף. מומלץ לפגוש במאכלים חלבוניים הניתנים לעיכול כמו חזה עוף, דגי ים רזים וגבינת קוטג '.
שלב 3
שקול להגדיל את צריכת החלבון היומית שלך. התחל לקחת גיינרים או שייקים חלבונים. מפתחי הגוף מגדילים בדרך כלל את צריכת החלבון שלהם בעת דיאטה.
שלב 4
אכלו לפחות 100-150 גרם פחמימות ליום. תן עדיפות לדגנים, לחם דגנים, פסטה. מזונות אלו מכילים פחמימות איטיות המספקות יותר אנרגיה. כמות הפחמימות הנמוכה מ- 100 גרם ליום עלולה להוביל להפרעות שונות במערכת האנדוקרינית. בנוסף, הכוח באימונים צונח בצורה דרמטית.
שלב 5
ערכו יומן אימונים כדי לעקוב אחר ההתקדמות שלכם. אם אתה מבחין בירידה בתוצאות, כדאי לבחון מחדש את מערכת התזונה וההדרכה שלך.
שלב 6
שימו לב לקצב ההחלמה לאחר פעילות גופנית. השרירים זקוקים לממוצע של 48 שעות כדי להחלים. ככל שהאימונים שלכם יהיו אינטנסיביים יותר, כך תקופת המנוחה צריכה להיות ארוכה יותר.
שלב 7
אל תשכח לישון טוב. במהלך השינה כל מערכות הגוף משוחזרות. אם לא ישנים מספיק, גופך יפסיק לשרוף שומן והשרירים יפסיקו לצמוח.
שלב 8
אל תתאמן תחת לחץ. כל מצוקה רגשית, מצב רוח רע, עייפות רגשית משפיעים על מצב השרירים באופן שלילי כמו חוסר שינה. מתח מגביר את ייצור הקורטיזול הפוגע בשרירים. לעתים קרובות מספיק להחזיר את השקט הנפשי כדי שהתוצאות יתחילו לצמוח.
שלב 9
וודא שעומס הלב שלך מספיק. אירובי הוא חובה לשריפת שומן. אל תשכח, כדי להאיץ את תהליך ההרזיה, אין מספיק אימוני דיאטה וכוח.
שלב 10
אימון הקרדיו הטוב ביותר עדיין פועל. הוא זה שמקל על היפרדות ממאגרי שומן עודפים מבלי לאבד מסת שריר. ריצה באוויר הפתוח מספקת אוורור משופר ומינון טוב של חמצן לחמצון תאי השומן.
שלב 11
כדי למנוע אובדן שרירים, ניתן לכלול בתזונה תוספי קריאטין. אלמנט זה מגדיל את עתודת האנרגיה שלכם, וההתקדמות שלכם בחדר הכושר לא תמתין לכם לחכות.
