שרירים מפותחים מגוונים הופכים את האדם לאטרקטיבי יותר בעיני אנשים אחרים. כדי לשאוב את אמצע החזה, עליך לבצע קבוצה של תרגילים מיוחדים.
זה הכרחי
- - ספסל אופקי;
- - מתלים;
- - ספסל שיפוע;
- - משקולות;
- - בר
הוראות
שלב 1
כדי למנוע פציעות במהלך התרגילים הבסיסיים, יש לחמם את כל הגוף, לשים לב במיוחד לשרירי החזה האמצעי. תמתח את הידיים כלפי מעלה, התנדנד לצדדים, כלול כמה שכיבות סמיכה מהרצפה בחימום.
שלב 2
עברו לתרגילים העיקריים. בצע לחיצת ספסל אחיזה צרה באמצעות ספסל אופקי. שים קליפה עם פנקייקים על המדפים, השתמש במשקולות קטנות בתור התחלה. שכב על ספסל עם הרגליים על הרצפה. בתנוחת ידיים צרה, תפס את מוט הבר, קרע אותו מהמתלים. הורדת הקליפה בשאיפה, סחטו את המשקל הנבחר בנשיפה. חזור על התרגיל לפחות שתים עשרה פעמים במערכה הראשונה. בגישות הבאות, בצע חזרות - לא יותר מ 8-10 פעמים בכל אחת מהן. תנוח במשך שתיים-שלוש דקות לפני שתעשה את התרגיל הבא.
שלב 3
הניחו את המשקולות בשכיבה. על הספסל, באותו מיקום כמו הספסל, הרם שתי משקולות לא כבדות מדי. הרם אותם כך שהם יהיו מעל לראשך ואז פרש אותם לגזרים. בצע את התרגיל לפחות עשר פעמים בארבע סטים. תנוח שוב, תחזיר את הנשימה.
שלב 4
בצע לחץ על הספסל, אך כעת בשיפוע. העיקרון של ביצוע התרגיל זהה לספסל אופקי, רק משקל המכשיר צריך להיות מעט פחות. באופן זה תעבדו על כל החלקים העיקריים של חתך הבטן של שרירי החזה.
שלב 5
השתמש ברולר אימונים מיוחד. כרע על הרצפה, תפס את ידיות הגלגל בשתי הידיים והזז אותו לאט קדימה, עד הידיים שלך יכולות להגיע. ואז, באותה תנועה, חזור אחורה. חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים. תירגע ולחץ את הידיים.
שלב 6
מתיחו את השרירים לאחר האימון. הקפידו לבצע מתיחת חזה סטטית. עמדו ליד כל קיר עם יד אחת המונחת עליו. הזז את היד השנייה לצד, החזק במצב זה למשך דקה אחת. חזור על אותו פעולה ביד השנייה.
