חזה מורם ורחב הוא סימן לספורטאי טוב. ללא שריר חזה מפותח, לא תהיה דמות אתלטית יפהפייה. ישנן דרכים רבות להכשיר אותה: מדחיפות ועד לחיצות משקולות ומשקולות.
הוראות
שלב 1
האימון הפשוט ביותר הוא שכיבות סמיכה. שכיבות סמיכה יכולות לשאוב את החזה העליון והתחתון. גישות מהירות ומתמשכות מוסיפות מהמורות. תרגילים איטיים ומשרעתיים מגדילים את השדיים.
שלב 2
ברגע שמספר הדחיפות גדול, השתמש במשקל. משקולות יכולות להיות משקולות, לביבות או שקיות חול. יש למקם את חומר השקילה בקפידה בגובה השכמות. תרגילים כאלה צריכים להיעשות בארבע קבוצות של 15 פעמים. הגדל את העומס לפי הצורך.
שלב 3
כדי לטעון את החלק העליון של שרירי החזה, עליך להשתמש בגובה מתחת לרגליים. הגובה יכול להיות מיטה, ספה או פריטי בית מאולתרים אחרים.
שלב 4
כדי להעמיס את פנים החזה, כדאי לעשות שכיבות סמיכה עם כפות הידיים מאוחדות. לתרגיל זה תוכלו להשתמש במשקל על השכמות.
שלב 5
תרגילי בר על ספסל אופקי יעזרו לפתח את שרירי החזה שלך מהר יותר. השתמש במשקולות אופטימליות. עליך לבחור את העומס כך שתבצע 3 סטים של 10 פעמים באימון אחד. על ספסל שיפוע, לחץ מופעל על החזה העליון.
שלב 6
כדי לבנות מסת שריר בחזה עם משקולות, אתה צריך:
- שכב על ספסל אופקי.
- קח משקולות עם ידיים כפופות מעט במרפקים.
- להתפשט ולהביא משקולות זו לזו.
בתרגיל זה, אין לכופף או לפתוח את הידיים ביחס לאחיזה הראשונית. יש לשמור על המשרעת.
שלב 7
דרך נוספת היא להתאמן על סורגים לא אחידים. לתרגילי חזה, כופף את פלג גוף עליון במקביל לסורגים בתחתית המסלול. שיטה זו מכונה "סירה". אם פלג גוף עליון אינו כפוף, התלת ראשי מתנדנד. תרגילים כאלה צריכים להתבצע 15 פעמים ב -4 סטים. ניתן להשתמש במשקל להגדלת העומס.
