חזה מנופח הוא סימן מובהק לגוף מפותח. יש לקחת דברים רבים כשאתה מאמן אותה. החזה מורכב מהחלקים העליונים, האמצעיים והתחתונים. אילו תרגילים נדרשים לשאיבת החלק האמצעי?
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - ספסל אופקי;
- - ספסל שיפוע;
- - מתלים;
- - משקולת;
- - משקולות.
הוראות
שלב 1
להתחמם היטב לפני האימון. כדי למנוע פציעות במהלך תרגילים בסיסיים, בצע חימום גוף מלא. שימו לב במיוחד לשרירי החזה. מתחו את זרועותיכם והתנדנדו לצדדים. עשה כמה שכיבות סמיכה לאחיזה קלה. זו תהיה, פשוט, השפעה ישירה על אמצע החזה. המשך לשלב הבא.
שלב 2
בצע לחיצת ספסל אחיזה צרה על ספסל אופקי. הניחו את קליפת הלביבה על המדפים. קח מעט משקל מלכתחילה. שכב על ספסל, הורד את הרגליים לרצפה, תפס את המוט בכוונה צרה של הידיים והרים אותו מהמתלים. הנמיך תוך כדי שאיפה וסחט את המשקל שנקבע תוך כדי הנשיפה. חזור על הפעולה לפחות 12 פעמים עבור הסט הראשון. לאחר מכן לא לעשות יותר מ 8-10 פעמים. תנוח טוב וטלטל את השרירים לפני התרגיל הבא.
שלב 3
הניחו את המשקולות בשכיבה. על אותו ספסל באותו מיקום, הרם שתי משקולות קלות משקל. הרם אותם כך שיהיו מעל ראשך, ופשט אותם. בצע לפחות 10 פעמים בכל אחת מ -4 הסטים. קח שוב הפסקה וקבל את הנשימה בחזרה.
שלב 4
סחטו את המשקולת החוצה על ספסל שיפוע. בצע את לחץ הספסל רק בשיפוע. המשך באותו אופן כמו בתרגיל על משטח אופקי, רק שם קצת פחות משקל על המנגנון. לפיכך, תעבדו את כל החלקים בחלק האמצעי של שרירי החזה.
שלב 5
השתמש בגלגל האימון הייעודי לאמצע החזה. כרע על הרצפה, אחז את הגלגל בשתי ידיים וגלגל אותו לאט קדימה עד כמה שידיך יכולות. ואז חזור חזרה באותה תנועה. חזור על תרגיל זה 10-15 פעמים. קח את נשימתך היטב ולחץ את ידיך.
שלב 6
מתיחו את שרירי העבודה לאחר האימון. הקפידו לבצע מתיחת חזה סטטית לאחר כל האימון. זה מבוצע באותו אופן כמו חימום. עמדו ליד כל קיר והניחו עליו יד אחת. קחו את השני הצידה והישארו דקה אחת. חזור על הפעולה ביד השנייה. זהו, האימון הזה לשאיבת החלק האמצעי של החזה הסתיים.
