שרירי הבטן הם שרירים שקשה לפתח. מחולק לחלקים עליונים, אמצעיים ותחתונים. ישנם תרגילים יעילים להתפתחות כל קבוצה. על הקורה, הרצפה, סורגי הקיר. להפוך את קוביות שרירי הבטן שלך לטבועים הוא חלומו של כל גבר. כדי להשיג זאת, עליך ליישם תשוקה, סבלנות וכוח.
אימונים גופניים לפיתוח הגוף מתוארכים ליוון העתיקה. כל השיעורים יושמו. ללחימה, כוח, מהירות, סיבולת. התעמלות אך ורק לשם היופי נוצרה באמצע המאה הקודמת, בשם פיתוח גוף או כושר. ג'ו ווידר, המורה של שוורצנגר, יוצר כת הגוף, הצליח לבחור את הטוב ביותר ולשיט.
הכנה כללית
אי אפשר להכין את קוביות שרירי הבטן בלי המרכיבים העיקריים - השרירים. יש צורך ליצור את הבסיס שלהם, מסת השריר. תזונה משופרת וחלב פורמולה יעזרו לכם להשיג אותה. לאורך הדרך, הגדל את טונוס השרירים הכללי. תרגילי משקל גוף. שכיבות סמיכה על הידיים מהרצפה, משיכות שכיבה על המוט האופקי, כפיפות בטן. בעוד חודש הגוף יתחזק. אתה תרגיש בטוח להשיג את התוצאה הרצויה.
פיתוח עיתונות
השיעור מורכב מסדרות. עושה את התרגיל, דקה 1. מנוחה, 10-15 חזרות - סדרה. לנוח 5-7 דקות בין הסדרה. לקבלת תוצאה טובה, השתדל להשלים 6-8 סדרות לכל אימון. עדיף להתחיל לעבוד עם המשקל שלך:
- עמדת התחלה על הרצפה. שוכב על הבטן. עמדו על המרפקים והבהונות במקביל לרצפה. החזק עמדה זו למשך דקה אחת.
- שוכב על הגב. ידיים לאורך הגוף. זרוק רגליים ישרות עם רגליים מושטות מאחורי ראשך, מבלי להרים את הידיים מהרצפה 10-20 פעמים.
- שוכב על הגב. ידיים על החלק האחורי של הראש. הרגליים כפופות בברכיים. רגליים מושעות. אנו מותחים את הראש עד הברכיים, רצוי לפני שנוגעים 10-20 פעמים.
- יושב על הרצפה. הרגליים כפופות בברכיים. הרגליים נעולות מתחת לספה או כורסה. ידיים על החלק האחורי של הראש. הגב ישר. לאט נשכב וקם, נוגע לסירוגין בברך ימין עם המרפק השמאלי ולהיפך. 10-20 פעמים.
תרגילים מתחלפים מיום ליום. האימונים מתבצעים פעמיים ביום.
פיתוח כוח של העיתונות. מחקר מפורט
לצורך פיתוח כוח העיתונות יש צורך במנגנון התעמלות. מוט רוחב או סורגי קיר יעשו זאת. בחר משקולות שיאפשרו לך לבצע את התרגילים במלואם עם החישוב המקסימלי. עדיף להגדיר שיטות. כדי להגדיל את משקלם בכוח גובר וכוח.
קוביות עליונות
כדי לעבד אותם, בצע את התרגיל בישיבה על ספסל. כפות הרגליים קבועות. ידיים עם משקולות נלחצות אל החזה. הישען על גב נמוך ככל האפשר ותעלה, מנסה לשמור על גב ישר. 6-8 חזרות.
קוביות בינוניות
לצורך התפתחותם אנו מבצעים פיתולים. עמדת ההתחלה שוכבת על הגב. הרגליים כפופות. כפות הרגליים קבועות. משקולות נלחצות לצוואר. אנו קמים ונופלים, נוגעים לסירוגין בברך שמאל במרפק ימין ולהיפך. 6-8 חזרות.
קוביות תחתונות
אנחנו תלויים על המוט האופקי. הרם רגליים ישרות עד לגעת במשקוף. בהתחלה, אתה יכול לכופף את הברכיים כדי להקל על הביצוע. 6-8 חזרות.
הקפידו על תזונה ותזמון פעילות גופנית. בעוד חצי שנה, שרירי הבטן שלך יפותחו ויעובדו בפירוט.
