כדי להפוך את הבטן לשטוחה, עם "קוביות" יפות, נסה תרגילים שמעבדים את שרירי הבטן בצורה מורכבת. אחרי הכל, כך הם עובדים בחיי היומיום. אתה תתחזק, ובטן השרירים שלך בקרוב מאוד ירכוש את ההקלה הרצויה.
נחוץ
- - שטיח התעמלות;
- - כדור משוקלל במשקל 1 ק"ג;
- - fitball בקוטר 55 ס"מ.
הוראות
שלב 1
לפני תחילת האימון עליכם לחמם את השרירים. במשך עשר דקות סובב את גופך וזרועותיך במעגל. בסוף מושכים בעדינות את שרירי הגב והבטן, ומשהים במתיחה למשך 20-30 שניות.
שלב 2
התרגיל הראשון יהיה מתפתל. עשו זאת בשכיבה על הגב. במקביל, קפל את זרועותיך הישרות עם כפות הידיים כלפי מטה לאורך הגוף, כופף מעט את הברכיים והביא אותן יחד, כפות הרגליים על הרצפה. כדי לגרום לגב לתפוס את המיקום הנכון והניטראלי - הדק את הלחץ. שאפו, ואז נשפו לאט לספירה של עשר, והביאו את הברכיים עד החזה. במקביל, מתיחו את הכתפיים והמצח עד הברכיים, הרימו את הגב מהרצפה, הרימו את הידיים והמתחו אותם במקביל לרצפה. נעל את הגופה במצב זה לספירה של חמש. יש למשוך את הבטן פנימה, כך שבכל ספירה יש לעקוב אחר מתח העיתונות. חזור למצב ההתחלה בנשיפה איטית, וסופר עד עשר. חזור על התרגיל חמש פעמים. בעת ביצועו כל שרירי העיתונות מעורבים, במיוחד שריר פי הטבעת.
שלב 3
התרגיל הבא הוא ה"אופניים "המוכר, שמורכב ממשקולות. שכב על המזרן, תוך שמירה על הכדור בגובה החזה. יחד עם זאת, המרפקים צריכים להסתכל לכיוונים שונים. כופף את הברכיים כך שהשוקיים שלך יהיו מקבילות לרצפה. הרימי את הכתפיים ואת הראש, קחי נשימה. ואז - נשוף לחמש ספירות. במהלך תקופה זו עליכם לסובב את הגוף ימינה, למשוך את מרפק שמאל לירך ימין, ובו זמנית למשוך את רגל שמאל קדימה בזווית של 45 מעלות לרצפה. הקפידו על מרפקים מכופפים וכיוונים לכיוונים שונים. שאפו שוב. בזמן הנשיפה חזר לאט למצב ההתחלה מבלי להוריד את הראש והכתפיים. באותו קצב איטי, חזור על התרגיל בכיוון ההפוך. בצע שמונה חזרות, שנה את כיוון התלתלים. במהלך התרגיל, העומס העיקרי מוטל על ידי שרירי האלכסון של העיתונות, אך כל שאר השרירים מעורבים בתהליך זה.
שלב 4
התרגיל האחרון הוא הרמת כדור הכושר עם הרגליים. שוכב על השטיח, שים זרועות ישרות מאחורי ראשך, סחט את הכדור עם השוקיים שלך. כדי לעזור לעמוד השדרה שלך לקחת את העקומה הטבעית שלו, הדק את שרירי הבטן. בזמן הנשימה, כופף את הברכיים מעט והרם את כדור הכושר בכפות הרגליים 45 מעלות מהרצפה. נשיפה איטית, לספירה של חמש, באמצעות שרירי הבטן, הרם את הראש והכתפיים והושיט יד לכדור בידיים. הורד את הכתפיים והראש תוך כדי להחזיק את הרגליים כשהפיטבול במקום. חזור על התרגיל שמונה פעמים. כאשר מבצעים את זה, כל שרירי העיתונות מאובנים, והכי חשוב - רוחבי פנימי ואלכסוני.
שלב 5
לצורך יעילות גבוהה, יש לבצע קומפלקס זה שלוש פעמים בשבוע. שנה את סדר התרגיל בכל פעם. קחו הפסקה בין השיעורים למשך 48 שעות לפחות.
