העיתונות, בדומה לחפיסת שוקולד, לא רק מפריעה לדמיונם של גברים. אך כאשר מבצעים את 50 הפיתולים הרגילים ברציפות מדי יום, קשה להשיג מראה של שרירי בטן חזקים ובולטים. בצע סט תרגילי שרירי בטן לספורטאים מתקדמים, שלב אותו עם אימוני לב אינטנסיביים ודיאטה דלת פחמימות, ואושר בדמות שש הקוביות היקרות לא יחכה אותך.
זה הכרחי
- - שטיח התעמלות;
- - ספסל התעמלות;
- - מרחיב.
הוראות
שלב 1
למצב ההתחלה, שכב על הגב. הרגליים צריכות לנוח היטב על הרצפה, להרים את הידיים למקדשים. במקביל, הרימו את רגל ימין והרימו את כתף שמאל מהרצפה כדי לגעת בברך ימין למרפק שמאל. הורד בעדינות את הרגל והכתף כמעט עד לרצפה, ואז חזור על רגל שמאל ומרפק ימין. שמור על הרגליים והכתפיים על המזרן עד שתסיים את הסט.
שלב 2
שכב לרוחב על פני ספסל האימונים. הניחי את זרועותייך מאחורי הראש, מסתובבים, הרם את פלג גופך העליון כך שבסוף התנועה כתפיך כמעט מקבילות לספסל. אם אתה פוגע בקיר עם הרגליים, אתה יכול להשיג טווח תנועה מרבי, כלומר יעילות מרבית של התרגיל כולו.
שלב 3
שכב על המזרן, כופף את הרגליים מעט בברכיים, הניח את יד ימין על הרצפה בזווית של 90 מעלות לגופך, והניח את יד שמאל לראשך. הורד את הברכיים ימינה ככל האפשר ופנה, כך, לצד אחד. בזמן התכווצות שרירי הבטן, הרם את שכמותך מהרצפה ומשוך את מרפק שמאל קרוב ככל האפשר לירך ימין. בצע את אותו הדבר ופנה לצד השני.
שלב 4
שוכב על הגב, הרם את הרגליים בברכיים כפופות. הזווית בין הירך לרגל התחתונה צריכה להיות 90 מעלות. הניחו את סרט ההרחבה מעל השוקיים וחצו אותו מתחת לרגליים. מתחו את זרועותיכם לאורך פלג הגוף העליון, לחצו את ידיות הרחבה לרצפה. יישר את הרגליים מעט כך שהמרחיב יימתח. כעת הרם את ישבניך מהרצפה, הרם את רגליך גבוה ככל האפשר.
שלב 5
שבו על קצה ספסל התעמלות והרימו את רגליכם בברכיים כפופות כמעט בזווית ישרה. על מנת לסבך את התרגיל, נסו לא להניח את הידיים על הספסל, אלא לשמור על גובה החזה. כעת סובב לאט את כתף שמאל לכיוון ברך ימין. כמו כן, חזור לאט למצב ההתחלה, ואז בצע את התנועה עם סיבוב בכיוון השני.
שלב 6
יושבים על הרצפה, הרימו מעט את הרגליים, שלובות בקרסוליים. הזרועות המוארכות לפנים באצבעות משולבות צריכות להיות בגובה החזה. הטה את הגוף לאחור כ 45 מעלות. היכנס למצב בו תוכל לשמור על שיווי משקל ואז סובב את גופך הצדה ככל האפשר. סובב את הגוף לצד השני. במהלך התנועה הגב צריך להישאר ישר.
