שרירי הבטן אינם שריר אחד גדול. זה כולל את שריר פי הטבעת, השרירים האלכסוניים הפנימיים והחיצוניים והשרירים הרוחביים. שרירי החלק התחתון הם החלשים ביותר, לכן, עם תרגילי בטן רגילים, החלק העליון של שריר פי הטבעת לוקח את העומס העיקרי על עצמו, והתחתון נשאר לא עובד. זו הבעיה העיקרית בעבודה על שרירי הבטן. בצעו קודם את תרגילי הליבה התחתונה כדי לבודד את שרירי הבטן העליונים.
נחוץ
- - שטיח התעמלות;
- - ספסל התעמלות;
- - משקולת;
- - משקולות לרגליים;
- - מוטות צלב או קיר;
- משקולת.
הוראות
שלב 1
שכב על הגב. הרימי את הכתפיים והצמידי את כפות הידיים לרצפה. כעת, משוך לסירוגין את הברכיים לחזה ויישר את הרגליים שוב מבלי לגעת ברצפה. וודא שהגב שלך לא מקושת.
שלב 2
שכב על הגב, שים את הידיים מאחורי הראש, פרש את המרפקים. הניחו משקל על הקרסוליים. הרימי את כתפיך ומשכי את ברכי רגליך הכפופות מעט אל החזה. התכופף על ידי הרמת הישבן. וודא כי החלק האחורי של הראש תואם את הגוף.
שלב 3
לכרוע ברך מול משקולת. תפוס את הבר, ידיים עם אחיזה ישרה ברוחב הכתפיים. כיווץ את שרירי הבטן וגלגל את המוט לפניך כך שהירכיים והגב שלך יהוו קו ישר. אל תכופף את הגב בגב התחתון. בעזרת כוח העיתונות מחזירים את המוט חזרה.
שלב 4
שב על קצה ספסל ההתעמלות, נשען לאחור 25 מעלות. כופף את הברכיים מעט, סחט משקולת בין כפות הרגליים. כעת משוך את הברכיים כלפי מעלה כך שתיווצר זווית ישרה בין פלג הגוף העליון והירכיים. נעל את המיקום למשך 2 שניות והורד את הרגליים, אך אל תניח אותן על הרצפה.
שלב 5
תלו מעל הבר עם אחיזה רחבה וישרה. הרם את הרגליים הישרות גבוה ככל האפשר. החזק לזמן קצר בנקודה העליונה והוריד לאט את הרגליים. אם התרגיל קשה, נסה לעשות זאת על סורגי הקיר כדי לקבל תמיכה בגב. אתה יכול גם לעשות זאת על ידי הרמת הרגליים כפופות בברכיים.
שלב 6
שב על קצה ספסל הכושר ורגליך מורחבות לפניך. הרם את רגליך הישרות כך שתיווצר זווית ישרה בינם לבין הגוף. יישר את זרועותיך לפניך, אוגר את ידיך במנעול. שמור על הרגליים על המשקל, הפנה את הגוף לצדדים.
שלב 7
שכב על הגב, מותח את הידיים והרגליים בקו אחד. מבלי לכופף את הידיים והרגליים, הרם את הרגליים והגוף בו זמנית. געו בגרביים בעזרת האצבעות.
שלב 8
שכב על הגב. הרחב את הידיים והרגליים בקו אחד. ואז לדלל מעט. מרימים את פלג גופך העליון ואת רגל ימין, מושכים את ברך שמאל לכיוון החזה, ועם יד ימין מושיטים יד לכיוון רגל שמאל. ואז, בלי להשהות, החלף צד.
