עקב אורח חיים יושבני, עבודה בישיבה, שרירי הזרוע נחלשים, ועם הזמן הם בדרך כלל מתנוונים. כתוצאה מכך, המבט האחורי הופך לא מאוד מושך ויכול להפוך לסיבה למתחמים.
זה הכרחי
זמן פנוי ורצון
הוראות
שלב 1
יש 3 סוגים של שרירים בישבן: גדולים, בינוניים וקטנים. אם מעולם לא שיחקת בספורט וזזת מעט מאוד, יהיה די קשה לשאוב אותם, כי הם ממוקמים מתחת לשכבת שומן גדולה. עליכם להבין שפעילות גופנית צריכה להיות המלווה התמידית שלכם בכדי לתת צורה יפה לישבכם.
שלב 2
כדאי לשקול מחדש את הדיאטה שלך: אם אתה סובל מעודף משקל, עליך להגביל את צריכת השומנים והפחמימות, ולהוסיף עוד חלבון, כי הם אחראים לצמיחת השרירים. זמן מה לאחר האימון, עליכם לאכול מנת מזון חלבון: בשר, דגים, מוצרי חלב וכו '. אם אינכם סובלים מעודף משקל ואתם רוצים לבנות שרירים, עליכם להגדיל את מספר הקלוריות שאתם אוכלים ולהשאיר עדיפות על אותו חלבון. פחמימות פשוטות (ממתקים) אינן חסרות תועלת וחוץ משומן אינן נותנות לגוף שום דבר הדרוש.
שלב 3
במידת האפשר, גשו לחדר הכושר למדריך מנוסה שייצור עבורכם תוכנית אישית. במקרה זה, השפעת התרגיל תהיה הרבה יותר מורגשת ומהירה יותר. אבל אתה יכול לעשות את זה גם בבית. העיקר להכריח את עצמך לעשות זאת ללא הרף, ולא פעם בחודש. מספר השיעורים האופטימלי הוא 2-3 פעמים בשבוע למשך שעה וחצי. אין צורך בפעילות גופנית מדי יום, אחרת השריר יצמח בצורה גרועה בגלל מאמץ יתר.
שלב 4
תלוי מה אתה רוצה להשיג, השיעורים שלך יעוצבו. אם המטרה שלך היא לבנות מסת שריר, אתה בהחלט צריך להתאמן עם עומס. עבור נשים מתחילות משקולות במשקל 2-3 ק ג הן אופטימליות; לאורך זמן יש להגדיל את משקלן. גברים יכולים גם להשתמש במשקולות בתחילת הדרך, ולעבור בהדרגה למשקולת.
שלב 5
אם המטרה שלך היא להיות בכושר ודק יותר, ללא עלייה חזקה במסת השריר, עליך להקדיש תשומת לב רבה יותר לעומסי לב, להגדיל את מספר הגישות בתרגילים ולהשתמש במשקולות קטנות (אתה יכול להסתדר בלעדיהן בכלל).
שלב 6
בכל תוכנית, תחילה עליך לבצע חימום שיעזור להכין את השרירים לעומס. זה יכול לכלול רגליים מתנדנדות קדימה ולצד, מתיחות וכו '. בהמשך מגיע החלק העיקרי - שכיחות שכיחות ביותר לשאיבת שרירי הזוהר: סקוואט מלא, חצי סקוואט, רגליים יחד או רוחב כתפיים - כל זה מאפשר לך לשאוב קבוצות שרירים שונות; יורד קדימה והצדדית. אם אתם מתאמנים בחדר הכושר, כדאי לחבר מאמני רגליים מיוחדים עם עומס. הקפד לסיים את אירועי הלב שלך - ריצה קלה, אופני כושר, הליכון או תרגיל צעד או מתיחות.
שלב 7
אל תצפה לראות תוצאות בעוד כמה שבועות. זמן רב לשאיבה לשרירי הזוהר, ולוקח אימונים מתמידים של מספר חודשים. בנוסף לפעילויות העיקריות, נסו לנוע יותר - הליכה, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל. לאורך כל היום, התאמצו והרפו את ישבכם - תוכלו להתעכב במצב מתוח למשך כמה דקות. פעולות לא בולטות כאלה יעזרו לחזק אותן היטב. התרגיל "הליכה על הישבן" הוכיח את עצמו היטב - במצב ישיבה אתה נע לאורך הרצפה על הישבן, בזמן שרגליך מיושרות.
