מתיחת יתר הינה תרגיל המאפשר לך לפתח את מיישרים של שרירי הגב והגלוטל, כמו גם את מכופפי הירך. כאשר היא מבוצעת המפרקים אינם עומסים יתר על המידה, מחוז חוליות הגיד מתחזק והסיכון לפגיעה בעמוד השדרה מצטמצם. תרגיל זה חייב להיעשות בצורה נכונה כדי להשיג תוצאות טובות.
הוראות
שלב 1
תרגיל זה כולל שאיבת שרירי הגב הארוכים מבלי להשתמש במשקולות או במשקולת. מתח יתר הוא נהדר עבור נשים וגברים כאחד, ומחליף למעשה אימוני ליבה מורכבים לחיזוק הגב. בעזרת תרגיל זה תוכלו לפתח באופן משמעותי את שרירי הגב הארוכים מבלי לנקוט בתרגילים אחרים.
שלב 2
כאשר מבצעים מתיחת יתר, העומס מופץ על השרירים הארוכים של הגב, הישבן ושרירי הזרוע הירכיים - זו הסיבה שרוב הספורטאים המקצועיים אוהבים את זה. גברים מבצעים את התרגיל הזה על מנת לייצב את שרירי עמוד השדרה במהלך סקוואט המשקולת, בעוד שבנות מעריכות מתח יתר על רקע היכולת ליצור שרירי גלוטים יפים ולהדגיש את העקמומיות הנכונה של הגב. על מנת שכל קבוצות השרירים הנכונות ישיגו את העומס הנכון, יש לשלב מתיחת יתר עם סקוואט ודדליפט רומני.
שלב 3
כדי לבצע מתיחת יתר, עליך לשכב על הבטן בסימולטור ולהביא את העקבים שלך מתחת לגליל המעוצב במיוחד. לאחר מכן מבוצעת הטיה חלקה כלפי מטה וחזרה חלקה באותה מידה למיקומה המקורי, שהוא קו ישר של הגוף. במקרה זה, חובה להימנע מהארכת יתר באזור המותניים. תוכלו לבצע תרגיל זה גם ללא סימולטור, תוך שימוש בטכניקה פשוטה בה עליכם לשכב על משטח ישר ומוגבה, להשאיר את הגוף במשקל, לתקן את הרגליים בעזרת עוזר ולכופף את פלג הגוף עליון לכיוון הרצפה.
שלב 4
בנוסף לטכניקות הנ ל, ניתן לבצע מתיחת יתר גם באמצעות מוטות מקבילים - במקרה זה, עליך להניח את קדמת הירך על מוט אחד ולהביא את העקבים מתחת לשנייה. על מנת לעורר את צמיחת השרירים השאובים ולהגביר את יעילות התרגיל, יש להוסיף משקל נוסף בהדרגה לביצוע לחץ יתר. לשם כך עליך לייחס משקל מיוחד לגבך (באזור הבין-עיני) או פשוט להחזיק אותו בידיים במהלך התרגיל.
