כמעט כל המומחים מסכימים כי שכיבות סמיכה בכלל ושכיבות סמיכה מהסורגים בפרט הם אחד התרגילים היעילים ביותר, המשפיעים על כל קבוצות השרירים של פלג הגוף העליון בבת אחת. בעזרת ביצוע נכון ואינטנסיבי של תרגילים מסוג זה תוכלו להגיע לתוצאות מדהימות - להדק ולעצב את שרירי החזה, הטרפז, להרחיב את כתפיכם ואת היציבה הנכונה.
הוראות
שלב 1
ישנם מספר סוגים של שכיבות סמיכה לבר. ראשית, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה על ידי הנחת שתי הידיים והרגליים על הסורגים הלא אחידים. כלומר, תתפסו את אותה עמדת התחלה כמו עם שכיבות סמיכה קבועות מהרצפה, אך עקב העובדה שתצנחו נמוך יותר מזרועותיכם ורגליכם, העומס על השרירים יהיה גדול בהרבה, וה תרגילים יהיו יעילים יותר.
שלב 2
שנית, אתה יכול לעשות שכיבות סמיכה מהסורגים עם הרגליים למטה. במקרה זה, אתה יכול לקחת את הרגליים לאחור ולהניף רק את שרירי החזה והידיים, או שאתה יכול למתוח את הרגליים בניצב לגוף וגם להניף את שרירי העיתונות.
שלב 3
אז התחל שכיבות שמיכה במצב ההתחלה הנכון. התמקם בין הסורגים, נשען על זרועות ישרות, תופס את הסורגים בכפות הידיים אליך.
שלב 4
לאחר מכן, קחו נשימה עמוקה והתחילו להנמיך את עצמכם לאט לאט, וכופפו את המרפקים, בדיוק כפי שהייתם עושים עם שכיבות סמיכה קבועות מהרצפה. שקע עמוק כמו שהכוח והסיבולת שלך מספיקים.
שלב 5
ואז התחל לעלות בצורה חלקה ולאט לאט כלפי מעלה, וכופף את זרועותיך. בנקודת המתח הגבוה ביותר בשרירים, נשוף כדי לעזור לעצמך לחזור למצב ההתחלה. בצע מספר חזרות, ושנה את טכניקת הדחיפה שלך כדי לעבוד על שרירי החזה והתלת ראשי בו זמנית. על מנת לרכז את העומס העיקרי בתלת-ראשי, שמור על גופך ישר, בלי להתכופף קדימה, ולחץ על הידיים כמה שיותר קרוב לגוף. על מנת שייפול יותר עומס על שרירי החזה, יש צורך לעשות את ההפך - לפזר את המרפקים לצדדים ולהטות את הגוף קדימה. דרך נוספת לבנות בדיוק את שרירי החזה היא פעילות גופנית על סורגים לא אחידים הנמצאים במרווחים רחבים. עם זאת, ביצוע תרגיל זה טומן בחובו פציעות בכתף - ניתן למתוח את השרירים או אפילו לפרוק את מפרק הכתף.
שלב 6
אם אתה חושב שהשרירים שלך כבר שונים לגמרי, אתה יכול לעשות משקולות. לשם כך, בחדרי כושר יש חגורות מיוחדות עם קרביין שעליהם תוכלו לתלות משקל נוסף, למשל, לביבה ממוט. תרגילים משוקללים יעילים הרבה יותר מאשר שכיבות סמיכה פשוטות, אך, לעומת זאת, עלולים להוביל לפציעות, ולכן יש לעשותם בזהירות רבה.
