בטן בגוון יפהפה היא תוצאה של עבודה קשה. כל מי שיש לו תרגילי בטן יגיד לך ששרירים תחתונים הם שגורמים ליותר בעיות בעיקר אצל נשים (בגלל השומן הטבעי בגוף כדי להגן על העובר). אל תתייאש, ישנן שיטות רבות לעבודה עם חלק בטן זה, אשר יפתיעו אותך עם ביצועים בעוד כמה חודשים.
הוראות
שלב 1
תנוחת מוצא - שכיבה על הגב, הידיים נלחצות לרצפה בצידיך. קרע את הרגליים הישרות מהרצפה, הרם אותן באטיות 30-40 ס מ (מספיק להתחיל עם 15). החזק במצב זה מספר שניות ואז הורד את עצמך למצב ההתחלה. חזור על הפעולה 15-20 פעמים.
שלב 2
שוכב על הגב, הרם את הרגליים למעלה (למצב "ליבנה"). לאחר מכן, התחל לדחוף אותם למעלה מטומטמים. בצע שלוש סטים של 10 פעמים. תרגיל זה יעיל מאוד כשעושים אותו נכון (וודאו שהעומס עובר בדיוק לכבש התחתון).
שלב 3
לתרגיל הבא, אתה זקוק למוט אופקי או לכל מוט מוטות שיכול לתמוך במשקל של אדם. תלויים על המוט האופקי, הרם את רגליך ישרות 90 מעלות. במקביל, נסו לשמור על גוף ישר מבלי להישען קדימה עם האגן. עשו זאת 10-15 פעמים.
שלב 4
תנוחת מוצא - ישיבה על הרצפה. הרם את הרגליים ומשוך אותן אליך ואז דחף אותן ממך. יחד עם זאת, אל תניחו את הידיים על הרצפה או על הקיר. התרגיל נעשה "על משקל". חזור על הפעולה לפחות 30 פעמים.
שלב 5
שכב על הגב. במקביל, באטיות ובלא מהירות, השתמשו בשרירי הבטן כדי להרים את פלג הגוף עליון ולמשוך את הרגליים אליו. "קיפול" הוא עומס יעיל על העיתונות, אך די קשה לביצוע. יש להתחיל אותו לאחר שבועיים של אימונים, כאשר השרירים כבר מתחזקים.
שלב 6
שכב על הרצפה. כופף את הברכיים והרם אותן, שים את הידיים מתחת לאגן, הרם את פלג גוף הגוף 20-30 ס מ מהרצפה - זו תנוחת ההתחלה שלך. לאחר מכן, משוך את ברכי הרגליים הכפופות לראש, ואז יישר את הרגליים. חזור על הפעולה 8 פעמים בשלוש סטים.
שלב 7
תרגיל קשה נוסף המיועד לשרירי בטן שכבר הוכשרו הוא ריצה במצב שכיבה. תנוחת מוצא - תנוחת שכיבה. לאחר מכן, משוך את הברכיים לכתפיים בתורו, נע ברציפות. במקרה זה, יש לשמור על הבוהן של הרגל הנפתחת למתיחות הגדולה ביותר. המשך לעשות את התרגיל למשך דקה, ואז נח לדקה, והתחל מחדש.
