דמות דקיקה היא בלתי אפשרית לחלוטין ללא בטן שטוחה ותחובה. עם זאת, עבור נשים רבות, הבטן התחתונה היא המקור המתמיד לצער וחרדה. בשל המאפיינים ההורמונליים של הגוף הנשי, בחלק זה של הגוף מפקידים את השומן בצורה הקלה ביותר, ואפילו אצל נערות דקות מאוד ניתן להבחין בקפל הבולט הזה. יש צורך לפתור בעיה זו לא רק עם דיאטות בלבד, אלא גם עם אימון פעיל של שרירי העיתונות התחתונה.
הוראות
שלב 1
על מנת לחזק ולהדק את שרירי הבטן בחלקו התחתון, בצע תרגילים מיוחדים לפחות 3-4 פעמים בשבוע. אך לפני שתתחיל לאמן את שרירי הבטן, הקפד לחמם ולחמם את כל השרירים בגופך. זה יכין את השרירים לעומסים הבאים וימנע מיקרוטראומה אפשרית.
שלב 2
השתמש בריצה, הליכה מהירה, קפיצה בחבל, או אפילו ריקוד חופשי מהיר למוזיקה אנרגטית כחימום. אם יש לך נשימה מאוד במהלך החימום, קח הפסקה קצרה כדי לנשום ולעבור לתרגילי בטן.
שלב 3
מגוון תרגילים על הרצפה נותנים השפעה טובה לאימון העיתונות התחתונה. שכב על הרצפה, נמתח בחופשיות לגובה המלא שלך והרם לאט את הרגליים לגובה של כ 45 מעלות (כ 25-30 ס מ מעל הרצפה). אם במקביל אתה מרגיש מתח חזק בבטן התחתונה, אז אתה עושה הכל נכון. הורידו לאט את כפות הרגליים לרצפה, נשפו וחזרו על התרגיל.
שלב 4
בגישה אחת, עליכם לבצע 15 עד 30 הרמות, תלוי בכושר הגופני שלכם. אם אתה לא עוסק בספורט הרבה זמן ואתה לא יכול לעשות אפילו 15 חזרות באופן מיידי, אל תתעצבן ואל תפסיק לשיעורים. עשו כמה שיותר חזרות שאתם יכולים. שימו לב ראשית לאיכות התרגיל. אל תנסה לטלטל את הרגליים כלפי מעלה. זה יפחית את הלחץ על שרירי הבטן. עדיף לעשות רק חמש חזרות, אבל נכון ובמסירות מלאה. בהדרגה, ככל שהשרירים מתחזקים, תגדיל את מספר התנועות.
שלב 5
אם התרגיל קל לך מספיק, נסה לסבך אותו ולעשות "מספריים". לשם כך, בשכיבה על הגב על הרצפה, הישען על המרפקים, הרם את הרגליים לגובה של 30 ס"מ מעל הרצפה והחזק אותם במצב זה. ואז הדק את שרירי הבטן שלך והתחל להתפשט ולהביא את הרגליים, לחצות אותן. חזור על "מספריים" 5-10 פעמים והוריד לאט את כפות הרגליים לרצפה. קח הפסקה וחזור על התרגיל.
