שום דבר לא מפתח את מערכת השרירים טוב יותר מאשר לעבוד עם המשקל שלך. אחד התרגילים היעילים ביותר הוא משיכות משיכה קבועות. זהו התרגיל העיקרי והחיוני להתפתחות הגב, הכתפיים, הזרועות. אל תפחדו להתחיל, ובכל פעם תמשכו עוד ועוד.
הוראות
שלב 1
רק התחל. אספו את המחשבות, הכוח ובצעו את 1-2 המשיכות הראשונות. שיהיו מגושמים ועם משרעת קטנה, הם רק צריכים להתבצע. בהדרגה השרירים יתחזקו, יסתגלו למסלול ויהיה לכם קל יותר לנוע.
שלב 2
לשאוב ידיים. רבים אינם מסוגלים להשלים את מספר המשיכות הנדרש מכיוון שהם אינם יכולים להחזיק את הבר. השתמש בכל מרחיב מפרק כף היד ואצבעותיך יתחזקו.
שלב 3
עשו חזרות חלקיות. בתחילה, משוך את עצמך למעלה עד שזווית המרפק מגיעה ל 90 מעלות. לאט לאט הורידו את עצמכם בחזרה למטה. עשו כמה שיותר תרגילים, אך עליכם לעשות זאת מדי יום.
שלב 4
למתחילים קל יותר להרים מתי הידיים קרובות זו לזו על הבר, וכפות הידיים מופנות אליך. בטכניקת משיכה זו, שרירי הזרוע עמוסים יותר ולא הלטיסימוס דורסי. הגדל בהדרגה את המרחק בין כפות הידיים.
שלב 5
כדי להפוך את טכניקת התנועות לטבעית יותר, נסו לא למתוח את הסנטר למעלה. להפך, המשימה שלך היא למשוך את המרפקים לעבר הגוף. תנועה זו עולה בקנה אחד עם הביו-מכניקה ומקלת על העומס על הידיים.
שלב 6
בהתחלה, אל תהססו לעזור לעצמכם עם הרגליים. הם יכולים להיות מכופפים מעט או מיששים איתם באוויר, כאילו אתה עולה במדרגות. מהר מאוד, השרירים שלך לא יזדקקו לעזרה מסוג זה, וטכניקת המשיכה שלך תשתפר.
שלב 7
התאמנו עם בן / בת זוג. הוא יבטח אותך בהתחלה ואף ידחוף אותך מלמטה ברגעים קשים במיוחד.
שלב 8
אם בן / בת הזוג שלכם רוצים גם ללמוד כיצד להימשך יותר פעמים, שחקו בסולם. בצע את המשיכות בתורו ועשה משיכה אחת יותר מבן הזוג שלך בכל סט.
שלב 9
בצעו סנטר מיד לאחר החימום, כשאתם עדיין ערניים ומלאי כוח. אל תשאיר תרגילים קשים להמשך, שרירים עייפים לא יאפשרו לך לבצע את התרגיל בצורה טכנית נכונה.
שלב 10
נסו לעשות משיכות נוספות בכל אימון מאשר בקודם. אל תתנו לעצמכם להירגע. זו הדרך היחידה להרגיל את השרירים לתרגיל זה ולגרום להם להתפתח.
