אין סודות בנוסחה לגידול יעיל בשרירים. המפתח להצלחה הוא תזונה נכונה ואימון מוכשר. אין סודות - יש ניואנסים רבים.
זה הכרחי
ברור שכדי שהגוף יתחיל לבנות מסת שריר הוא זקוק לחומר בנייה - אוכל עם הרבה קלוריות. אך כמו שאי אפשר לבנות בית יפה וחזק מכל חומר זמין, כך הגוף דורש "לבנים" מאוד ספציפיות ובפרופורציות מסוימות
הוראות
שלב 1
חישוב הנוסחה האישית שלך קל. זכרו: על כל קילוגרם משקל עליכם לאכול 2-3 גרם חלבון, והתזונה היומית צריכה להיות מורכבת מפחמימות, חלבונים ושומנים ביחס של 6: 3: 1. אז, מתברר שבמשקל של 90 ק ג, כדאי לאכול לפחות 180 גרם חלבון ליום ו -360 גרם פחמימות ורק 60 גרם שומן.
שלב 2
המשימה הבאה מתחום החשבון - גוף האדם אינו מסוגל להטמיע יותר מ -30 גרם חלבון לארוחה. זהו טיעון נוסף לטובת תזונה חלקית. מה היו הוויכוחים הקודמים? הדבר החשוב ביותר עבורנו הוא שאחרי הפסקה ארוכה בצריכת המזון, רמת חומצות האמינו בדם יורדת, הגוף מקבל אות מדאיג ומתחיל לחדש את המחסור, "צובט" את מה שחסר לשרירים שלך. לכן, שרירן של 90 ק"ג לבניית שרירים צריך לאכול לפחות 6 פעמים ביום. ובלילה? האם אתה צריך לכוון אזעקה בלילה לחטיף? לא, בלילה אתה צריך לאכול מעט גבינת קוטג 'או גבינה ביתית, דל שומן, כמובן. הם מכילים חלבון מורכב שנקרא קזאין, ולגוף יהיה מה לעשות עד הבוקר.
שלב 3
עכשיו, בלי לדחות את המחשבון, בואו נחשב כמה קלוריות אנחנו צריכים לקבל לצורך צמיחת שרירים. על כל קילוגרם משקל צריכים להיות לפחות 30 קלוריות, אך לא יותר מ- 40 קלוריות. בסך הכל, אתלט 90 ק ג שלנו צריך לצרוך בין 2,700 ל -3,600 קלוריות ליום. איך אתה יודע אם אתה צריך לאכול בגבול התחתון או בגבול העליון? רק לפי תחושות גופך - הם הפסיקו לעלות במסת שריר - הוסף קלוריות, התחיל להשמין - ירידה.
שלב 4
היום כולם יודעים מהן קלוריות "ריקות". לצורך צמיחת שרירים, אנו זקוקים רק למיטב - חלבון טבעי, פחמימות "איטיות", שומנים צמחיים. כלומר עוף, דגים, אגוזים, גבינת קוטג ', שיבולת שועל, כוסמת, שעועית ואורז חום, לחם דגנים מלאים. ואפילו פחמימות מהירות, הנחוצות מאוד לאחר אימון לצורך צמיחת שרירים מהירה, מתקבלות בצורה הטובה ביותר מדבש, ולא מקוקטייל כימי.
שלב 5
אז אין כימיה? לא, זה אומר שחריג יוצג רק בוויטמינים ותוספי תזונה. קח שמן דגים, מתחם ויטמינים לספורטאים, ושוחח עם מאמן על מאיצי תחמוצת החנקן. הם נדרשים רק לאלה שמסת השריר שלהם יכולה להשפיע על כלי דם קטנים, עליכם להסכים: בעניין זה, אתם יכולים להיות מוטים.
שלב 6
אימון עבור כל ספורטאי הוא עניין אינדיבידואלי בלבד, אך גם כאן ישנם מספר טיפים למי שמגדל מסת שריר. למשל, סקוואט משוקלל ודדליפט. הסתכלו במרימי משקולות ותגלו שזו עצה טובה. אגב, כשדדליפט כל קבוצות השרירים מעורבות בשלב זה או אחר.
