אחת המטרות הנפוצות ביותר למתחילים שבאים להתאמן בחדר הכושר היא לצבור מסה. ניתן לפתור משימה זו תוך פרק זמן מסוים אם אתה עוקב כל הזמן אחר טכניקת שאיבת שרירים מוכחת יעילה.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - מדי ספורט;
- - תזונה משופרת.
הוראות
שלב 1
הירשם לחדר כושר. רק שם אתה יכול לקבל עומס היפרטרופי מאימון משקולות. זהו אימון בעצימות גבוהה תוך 45-60 דקות שיעזור לכם לעלות במסת שריר בזמן הקצר ביותר. עדיף לעשות זאת שלוש פעמים בשבוע - בימי שני, רביעי ושישי. כל אימון לא צריך להיות מורכב מיותר מ 2-4 תרגילים.
שלב 2
בצע תרגילי ירכיים ועגלים ביום האימון הראשון שלך. הראשון הוא סקוואט המשקולת. לאחר השלמת 5 סטים של 10 פעמים, קחו את הנשימה והסתובבו במסדרון. התרגיל השני הוא הרמת בהונות עם משקולת על הכתפיים. בצע 15 הרמות ושלוש סטים. ולבסוף, ריאות עם משקולת בקצב של 4 סטים של פי 12-15.
שלב 3
עבדו על שרירי החזה ביום השני של הפעילות הגופנית. התרגילים הטובים ביותר למשימה זו הם מכבש הספסל, ערכת המשקולת השוכבת, והמכבש העומד. אם מבצעים אותם בקצב של 5 סטים, פי 10-12 כל אחד, תוכלו לפתח במהירות את כל אזורי בית החזה באופן איכותי.
שלב 4
שימו לב מקרוב לשרירי הגב, שכן יחד עם הרגליים הם מהווים 2/3 מכל סיבי השריר. למשימה זו, מומלץ לבצע דדליפט, משיכות משיכה על הבר ומשוך לעצמך בסימולטור מיוחד. בצעו את כל שלושת התרגילים הללו, בהתבסס על אותו עיקרון: 4-5 סטים של 10 פעמים כל אחד.
שלב 5
יש תזונה מאוזנת ומוגברת. אתה צריך לאכול בערך 5-6 פעמים ביום כל שלוש שעות. זה יעזור להבטיח אספקה מתמדת של כל המיקרו-מזינים החשובים לצמיחת שרירים. התזונה הרגילה שלך צריכה לכלול מזונות כמו עוף, כוסמת, שיבולת שועל, ביצים, דגים, גבינת קוטג ', בננות. הכן אוכל יום מראש וחלק אותו למנות שוות בערך.
