האתגר הראשון שמתמודד בפנים פיתוח גוף הוא להשיג מסת שרירים טובה כדי להפוך אותו להקלה. יש הרבה קשיים ביישום המשימה הזו, מכיוון שלא כולם יודעים לעשות את זה נכון.
זה הכרחי
- - חדר כושר;
- - הצורה;
- - משקולת;
- - משקולות;
- - ספסל;
- - דיאטה עתירת קלוריות.
הוראות
שלב 1
לכו לחדר הכושר 2-3 פעמים בשבוע. אתה יכול לצבור שרירים גדולים רק בעזרת משקולת ומשקולות. אם כי רבים עדיין מאמינים כי מוט אופקי עם סורגים לא אחידים מתאים גם למטרה זו. צריך להעמיס על השרירים שלך מחדר הכושר. רק אז יתחיל תהליך גדילת השרירים. האם תרגילי חזה למטרה זו? (לחץ על הספסל), רגליים (סקוואט משקולת) וגב (דדליפט). כלומר, בכל אימון צריך להיות תרגיל בסיסי אחד לפחות. מספר הגישות הוא לפחות 5, והחזרות הן בין 8 ל -12.
שלב 2
משלימים את לוח הזמנים לאימונים בתרגילים מבודדים של קבוצת שרירים. כמו כן, חשוב מאוד להעמיס את שאר קבוצות השרירים הקטנות יותר, כגון תלת ראשי, שרירי הזרוע, שרירי הבטן, deltoids וכו '. פעל לפי העיקרון - בצע תרגילים בסיסיים ו 2-3 תרגילים מבודדים בכל אימון. לדוגמא, ביום שני בצעו לחץ על ספסל, שרירי הבטן ושרירי הדו ראשי. מספר הסטים והחזרות זהה למספר הבסיסי.
שלב 3
אכלו לפחות 5-6 פעמים ביום כל 3 שעות. התזונה היומית היא היבט חשוב עוד יותר בעלייה מהירה במשקל מאשר באימונים. אכלו רק מזונות באיכות גבוהה העשירים בחלבון, שומן ופחמימות. אלה כוללים: גבינת קוטג ', שמנת חמוצה, ביצים, דגים, כבש, בקר, קלמארי, בננות וכו'. אכלו יותר פחמימות לפני פעילות גופנית ויותר חלבונים אחרי ובלילה. שתו גם כ -1.5 ליטר מים נקיים ביום. זה יעזור לספיגת המזון מהר יותר.
שלב 4
לנוח אחרי כל שיעור בחדר הכושר. ללא שינה עמוקה של 8 שעות, אי אפשר לקוות לעלייה בשריר. חשוב מאוד גם לנוח במהלך היום כדי להחלים מהר יותר. הפיזיולוגיה האנושית היא כזו שהשרירים צומחים בזמן מנוחה. לכן, לעולם אל תשכח מההיבט החשוב ביותר הזה בתהליך האימון.
